寒くなると、外へ出る理由が減っていきます。仕事が終わる頃にはもう暗く、週末は暖かい家で休みたい。そんな日が続くと、体も気持ちも少しずつ沈むように感じることがあります。
冬の新しい趣味を探している方に、私が勧めたい運動があります。室内クライミング、なかでもボルダリングです。
壁のホールドをつかんで登るだけの運動に見えますが、実際にやってみると考えることがたくさんあります。どちらの足を先に動かすか、体をどちらへ向けるか、さっき失敗した場所をどう越えるか。次々に判断しなければなりません。
体を動かしている間に集中する課題ができ、自分で小さな成功をつくれるところが魅力です。実は私も最近始めたのですが、思った以上に面白く、運動にもなりました。この冬は少し続けてみようかと考えています。そんなとき、ボルダリングがうつ病に役立つという興味深い研究を見つけました。
ボルダリングに心理療法を組み合わせたプログラムが、無作為試験でうつ症状を改善したのです。まずクライミングの種類を知り、その後で研究を見ていきましょう。[1]
1. クライミングにも種類があります
クライミングとは、手足を使って壁や岩を登る活動の総称です。初心者が知っておくとよい方式を整理します。[6]
トップロープはロープの設置・確保の方式で、ボルダー・リード・スピードはスポーツクライミングの代表的な競技種目です。一般の施設では、壁の高さや構成が異なる場合があります。[6] [7]
ボルダリングでは通常、数メートルの壁にある指定のホールドを手足でつなぎ、ゴールへ到達します。このコースは「課題」、英語ではproblemと呼ばれます。実際に、体でパズルを解く過程によく似ています。[7]
最初はクライミングシューズを借り、初心者講習を受けることができます。ロープを持つパートナーが必須ではないので、比較的始めやすい運動です。ただし、初日の安全講習は必ず受けてください。[8] [9]
2. うつ症状を減らした研究があります
研究されたプログラムは、ボルダリング心理療法（Bouldering Psychotherapy：BPT）です。専門家が進行する少人数のグループで、ボルダリングにマインドフルネス、感情の扱い方、問題解決などの心理療法を組み合わせます。[1]
10週間後、うつ症状の得点がより大きく下がりました
2020年のBMC Psychiatryの研究では、ボルダリング心理療法と自宅で行う運動プログラムを比較しました。この2群に無作為に割り付けられたのは156人です。下の数値は、計画された参加基準を満たした133人の主解析の結果です。
ボルダリング心理療法は週1回、2時間ずつ、10週間実施しました。うつ症状は臨床評価尺度のMADRSで測定し、点数が低いほど症状が軽いことを意味します。
ボルダリング心理療法群の低下幅は5.4点大きく、統計的にも有意でした（p=0.002）。これは、ボルダリング、専門家の心理療法、集団活動を一緒に構成した場合の効果です。私は、運動を心の健康に積極的に活用できる根拠の一つと受け止めています。[1]
集団認知行動療法との比較でも意味のある結果でした
同じ研究プロジェクトでは、ボルダリング心理療法と集団認知行動療法を比較した156人の結果も発表されました。10週間後のMADRSは、それぞれ平均8.06点、5.99点低下しました。
事前に定めた非劣性の基準で、ボルダリング心理療法は集団認知行動療法に劣らないと評価されました。分かりやすく言えば、この研究で定めた基準のもとでは、同程度の効果を示したという意味です。[2]
2026年には新たな参加者を対象とした試験が加わりました
2026年5月にBMC Medicineに発表された別の無作為試験では、成人128人を3群に分けました。そのうちボルダリング心理療法群は40人、通常治療群は44人でした。
10週間の治療終了時、調整解析でボルダリング心理療法群のMADRSは、通常治療群より4.2点低い結果でした（95％信頼区間 −8.2〜−0.3）。既存の薬物療法や他の治療を続けることができる試験で、診療にこのプログラムを組み合わせる可能性を支持しています。[3]
研究で確認された治療効果は、専門家が進行したプログラムのものです。趣味のボルダリングを勧めるとき、私が注目するのは、そのプログラムが活用した集中、挑戦、達成、交流です。日常の運動にも、こうした要素を取り入れられます。
3. 勧めたい理由：集中する対象と、小さな成功が生まれます
頭の中の心配から、今する動作へ
壁につかまると、すぐに解くべき課題ができます。「左足を先に動かそうか？」「右手を伸ばす前に、体を少しひねった方がよいだろうか？」
一つの動きに集中すると、短い間でも心配事から距離を取る機会が生まれます。一日中頭を使って働き、帰宅後も考えが止まらない方には、魅力的な点だと思います。研究プログラムでも、注意の集中とマインドフルネスを意図的に活用していました。[1]
「自分でできた」が、実感になります
最初は届かなかったホールドに、足の位置を少し変えると手が届く。強く耐えるだけが答えではありません。姿勢を変え、休み、別の方法を試すことで解ける課題があります。
こうした経験は、自分の行動で結果を変えられるという感覚をもたらします。心理学では「自己効力感」と呼びます。同じStudyKuSのデータを解析した2021年の論文では、自己効力感の得点はボルダリング心理療法群で平均3.04点、自宅運動群で1.26点上がり、前者の改善幅が大きい結果でした。うつ症状改善の原因とまでは断定できませんが、「できる」という感覚も一緒によくなった点は興味深いものです。[4]
一緒に考える課題が、会話のきっかけになります
新しい人に会うことが負担でも、同じ課題を見ていれば話しかけやすくなります。「その足場を使ってみたらどうでしょう？」というように、共通して見ているものを話題にすればよいのです。
一人で静かに試すことも、教室や小さなグループで解き方を共有することもできます。私なら、最初から競争的な集まりより、初心者のペースを尊重し、小さな成功を一緒に楽しむ雰囲気を選びます。
4. 特に冬に始めやすい理由
天候が変わっても、運動の予定を守りやすい
室内ボルダリングは、寒さや雨雪、日が沈む時刻の影響を比較的受けにくい運動です。自宅や職場の近くにジムがあれば、仕事帰りの予定にできます。[9]
冬の運動を選ぶとき、私は「どれほどすごい運動か」と同じくらい、来週も実際に行けるかを大切にしています。移動の負担が少なく、予約や準備が複雑でない運動の方が、暮らしに入りやすいからです。
短く挑戦して休みながら、自分のペースで学べます
ボルダリングでは一つの課題を試した後、休みながら次の動きを考えます。初心者でも、易しい課題と十分な休憩を組み合わせられます。短い動作でも負荷は大きくなり得るため、最初は難度を上げるより、動作を覚えることに重点を置くとよいでしょう。[5] [8]
何よりも、「次に試したいこと」が残ります。今日解けなかった課題を、次の訪問の小さな目標にできるのです。繰り返す運動が退屈に感じる方には、この面白さが助けになるかもしれません。
外へ出て、動き、人に会うきっかけになります
冬の夜に予約した教室が一つあるだけでも、生活にリズムができます。動き、集中し、誰かと同じ課題を考える時間を、一週間の中につくるのです。
ただし、毎冬はっきりと気分が落ち込む季節性うつ病については、別に評価が必要です。上の試験は季節性うつ病だけを対象にしたものではありません。室内運動とともに日中の屋外活動も取り入れ、症状が繰り返される、あるいは生活への支障が大きい場合は、診療で治療方針を相談するとよいでしょう。[10]
5. こんな方には初心者講習を勧めたいと思います
寒くなると活動が大きく減る方、ジムで同じ動きを繰り返すのが退屈な方、考え事が多く体を使って集中できる趣味を探す方、気負わず共同の活動を始めたい方。こうした方なら、一度ボルダリングを体験する価値があると思います。
初日から長時間続けたり、難しい壁を登ったりする必要はありません。私は次のような始め方を勧めます。これは趣味としての入門例で、臨床試験の治療プログラムに代わる処方ではありません。
ジムを選ぶ際も、華やかな高難度の壁より、初心者講習の質、易しい課題の多さ、落下スペースの管理、自宅からの距離を先に確認します。
6. 長く楽しむために、守ってほしい五つのこと
ボルダリングでは指や肩に繰り返し負荷が掛かり、足首や膝は着地の影響を受けます。室内ボルダリング参加者507人を12か月観察した研究でも、上肢のけがが多く、下肢のけがは転落や飛び降りと関連し、比較的重い傾向がありました。[5]
① 登り方と一緒に、降り方を学びましょう
完登するたびに頂上から飛び降りる習慣は避け、できればホールドを使って降りてください。低い位置での着地を講師から学び、高さを調整しましょう。マットが衝撃を和らげても、けがの可能性は残ります。[9]
② 他の人の落下スペースを空けましょう
登っている人の下を通ったり、マットの上に座って休んだりしないでください。水筒・携帯電話・バッグも落下エリアの外へ。指輪や引っ掛かる装飾品を外し、施設の安全ルールを守りましょう。[9]
③ 冷えた体で、いきなり難しい課題に取り付かないでください
全身を動かして温め、指・肩・足首を無理なく動かした後、易しい課題から始めます。休憩中に冷えるなら上着を活用してください。最初から全力を使い切る課題を選ぶ理由はありません。[6]
④ 指が痛いのに「あと一回」を繰り返さないでください
最初は大きなホールドと基本動作に集中しましょう。小さなホールドに指先で耐えたり、遠くへ跳んでつかんだりする動作を無理にまねない方がよいと思います。指の高強度トレーニング器具であるハングボードやキャンパスボードを、急いで追加する必要もありません。特に足を離して行うキャンパスボード練習は、熟練者が理解して取り組む領域です。[11]
指・肘・肩に痛みが出たら強度を下げるか休み、続く場合は評価を受けてください。テーピングをしたからといって、痛みをこらえて繰り返さないことが大切です。
⑤ 体の状態に合わせて入門方法を変えましょう
膝や足首の痛み、肩の不安定性、バランス低下がある方や、体重を支える動作が負担な方は、初めから高い壁や繰り返す落下に挑まないでください。
私なら講師と相談し、低い場所で横へ移動する、大きいホールドを使う、易しい角度で学ぶことから考えます。必要なら、訓練された確保者が管理するトップロープを選ぶこともできます。体に合わせて方法を調整することが、長く楽しむ出発点です。
この冬、「また行きたい運動」を一つつくってみましょう
私がボルダリングを勧めるのは、運動に集中、楽しさ、小さな達成が一緒に含まれるからです。冬でも続けやすい室内環境という利点もあります。
うつ病の治療中なら、現在の治療を続けながら、運動をどう加えるか担当医に相談してください。趣味を探しているなら、第一歩はもっと簡単です。自宅や職場の近くのジムで、初心者講習を一度受けてみましょう。
初日は安全に降りる方法を学び、易しい動作を一つ覚え、「次もやってみたい」と思って帰れたら十分です。
この冬、体で解く小さな課題を一つつくってみてください。その課題を解く時間が、一週間の楽しみな約束になるかもしれません。
参考文献・資料
- Karg N, et al. BMC Psychiatry. 2020;20:116. 2020年3月12日公開。 [1]
- Luttenberger K, et al. ボルダリング心理療法と集団認知行動療法の非劣性試験。Br J Clin Psychol. 2022;61:465–493. 2021年11月17日オンライン公開。 [2]
- Kornhuber J, et al. WISE-Therapyとボルダリング心理療法のうつ病無作為臨床試験。BMC Medicine. 2026;24:332. 2026年5月27日公開。 [3]
- Kratzer A, et al. うつ病患者の自己効力感に対するボルダリング心理療法の効果。BMC Psychology. 2021;9:126. 2021年8月26日公開。 [4]
- Auer J, et al. Indoor Bouldering—A Prospective Injury Evaluation. Wilderness Environ Med. 2021;32:160–167. [5]
- British Mountaineering Council. 室内クライミングの基本・入門案内。 [6]
- World Climbing. Speed、Boulderの種目説明。 [7]
- British Mountaineering Council. 室内ボルダリングの始め方。 [8]
- 韓国消費者院。室内人工クライミング施設の安全基準の具体化。消費者時代、2023年12月。安全なルート・下山・落下スペース管理。 [9]
- National Institute of Mental Health. Seasonal Affective Disorder（季節性うつ病と治療）。 [10]
- British Mountaineering Council. Campus boards: guidance on use. UIAA医療委員会承認の指針。 [11]