目玉焼きをつくるときも、野菜を炒めるときも、油を使います。ところが、いざ食用油を選ぼうとすると、いろいろ迷ってしまいます。
オリーブオイルは加熱してはいけないといわれます。ラードは体に悪いといわれていたのに、最近ではむしろ良いという意見もあります。アボカドオイルやココナッツオイルが、健康に良いという理由で高値で売られていることもあります。
私は、次の三つを重視して考えます。
- 加熱したときの安定性はどうか。
- 健康にどう影響するか。
- 使いやすく、保管しやすいか。
この基準で比べると、私の結論はシンプルです。普段はエクストラバージンオリーブオイル、香りを抑えたいときは精製オリーブオイル。
なぜそう選ぶのか、順番に比較してみましょう。
熱に強い油は、健康にも良い油なのでしょうか
そう単純ではありません。
脂肪酸は、大きく飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分かれます。違いは、炭素原子の間にある二重結合です。
飽和脂肪酸にはなく、一価不飽和脂肪酸には一つ、多価不飽和脂肪酸には二つ以上あります。
一般に、二重結合が多いほど酸化されやすくなります。そのため、飽和脂肪は比較的酸化に強く、不飽和脂肪は相対的に酸化されやすいのです。
ただし、それだけではありません。油に含まれる抗酸化成分、鮮度、加熱温度、加熱時間も影響します。
料理に適した油かどうかを考えるには、こうした要素をまとめて見る必要があります。
例えばバターは飽和脂肪が多い代表的な食品ですが、普通のバターは焦げやすい性質があります。乳タンパク質などの乳固形分が、熱で焦げてしまうからです。
まずはオリーブオイルから
オリーブオイルには、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富に含まれています。特にエクストラバージンオリーブオイルには、ポリフェノールをはじめとする天然の抗酸化成分があります。
それなのに、なぜ「オリーブオイルは加熱してはいけない」という話をよく聞くのでしょうか。
理由は発煙点です。
発煙点は、目に見える煙が出始める温度です。UC Davisのオリーブセンターによると、オリーブオイルの発煙点は、等級、品質、鮮度によって約175～240℃とされています。
UC Davis：Olive Oil Myths and Facts
しかし、発煙点だけで加熱時の安定性を判断することはできません。
2018年、De Alzaaらは、発煙点の異なる複数の食用油を240℃まで加熱したり、180℃で6時間保ったりして、変化を比較しました。
この条件では、エクストラバージンオリーブオイルは、熱に対して最も安定していた油の一つでした。発煙点がもっと高い油より、加熱に強かったのです。
オリーブオイルを健康的な食生活に取り入れる根拠もあります。エクストラバージンオリーブオイルを補った地中海食では、対照群より主要心血管イベントが少なかったという研究結果があります。
加熱時の安定性と健康に関する根拠を合わせて考えると、私はエクストラバージンオリーブオイルを日常の調理の基本にします。
精製オリーブオイル：香りを抑えたいときに
エクストラバージンオリーブオイルの香りは長所ですが、すべての料理に合うわけではありません。素材そのものの味を生かしたいときや、オリーブの香りがなじまない料理もあります。
そんなときは、精製オリーブオイルを選びます。
精製すると、香りや色、ポリフェノールなどの一部の成分が減る一方、一般に発煙点は高くなります。そのため、高温の揚げ物により適していると思うかもしれません。
ただし、精製によって抗酸化成分も多く失われます。これだけを理由に替えても、大きな健康上の利点は期待しにくい、というのが私の考えです。
つまり、発煙点の高さのためというより、香りを調整するために使うことを勧めます。
普段はエクストラバージン。香りを最小限にしたいときは、精製オリーブオイル。
ラードはどうでしょうか
よくある誤解の一つが、動物性脂肪＝飽和脂肪という考え方です。
動物性脂肪というと、ほとんどが飽和脂肪のように思えるかもしれませんが、ラードには一価不飽和脂肪もかなり含まれています。
飼育方法や部位などによって異なりますが、おおよそ一価不飽和脂肪が40～50%、飽和脂肪が35～45%で、オレイン酸が主要な脂肪酸です。
そのため、動物性であるという理由だけで、ラードがオリーブオイルより加熱に強いとはいえません。
加熱時の安定性には、脂肪酸組成だけでなく抗酸化成分も関係します。エクストラバージンオリーブオイルには、ポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化成分が含まれているからです。
ラードとオリーブオイルを直接比べると？
2024年のランダム化クロスオーバー試験では、インスリン抵抗性と脂質異常症がある18人に、二つの食事をそれぞれ4週間ずつ提供しました。
ラード中心の食事をオリーブオイル中心の食事に替えると、LDLコレステロールが約7%低下しました。LDL粒子に関係するApoB-100の指標も改善しました。
短期間の小規模な研究ですが、少なくともこの条件では、オリーブオイル中心の食事のほうが有利でした。
それでも私は、ラードを「悪い油」と呼ぶ必要はないと思います。結論としては、こう考えます。
ラードは、おいしさのために使うならよい。でも健康のために、オリーブオイルの代わりに使う必要はない。
バターのような飽和脂肪は、どう考えればよいでしょうか
バター、牛脂、パーム油、ココナッツオイルには、飽和脂肪が多く含まれています。
以前から、飽和脂肪はLDLコレステロールを上げる可能性があるため、摂取を減らすようにといわれてきました。ただし、ここにはもう一つ問いが必要です。減らした分の代わりに、何を食べるのでしょうか。
飽和脂肪を減らす効果は、その分を何で置き換えるかによって変わります。
飽和脂肪を減らして、代わりに加工食品や砂糖を増やしたら、かえって健康に不利になるかもしれません。
最近の研究では、飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えると、心筋梗塞を予防する結果が示されました。単に油を減らすことより、どの油を選ぶかが大切な理由です。
ただし、全員が同じ結果ではありませんでした。その分析では、心血管リスクが低い人の利益は小さく、リスクが高い人では利益が大きくなりました。同じ食用油でも、その人の健康状態によって選択の重要性が変わるのです。
したがって、飽和脂肪が含まれているというだけで、悪い食品だと考える必要はないと思います。心血管リスクが低い人であれば、適量の使用を過度に心配する必要はないでしょう。一方、心血管の問題がある方には、できるだけ飽和脂肪を控えることを勧めます。
参考：Steenら、Annals of Internal Medicine、2026年。
ココナッツオイル：酸化や保管には強いものの、健康上の優位性は明確ではありません
ココナッツオイルの脂肪酸は、約80～90%が飽和脂肪です。比較的酸化に強く、適切に保存すれば安定性の高い油です。
ハーバード大学の栄養情報では、バージンココナッツオイルは、熱と光を避けて保存すれば2～3年保存できると説明しています。
しかし、保存しやすいことと、健康により良いことは別です。
2020年のCirculationのメタ分析では、ココナッツオイルは非熱帯性の植物油に比べて、LDLを平均約10.5 mg/dL上昇させました。一方、体脂肪や炎症指標の明確な改善は確認されませんでした。
論文：Neelakantanら、Circulation、2020年
アボカドオイル：良い油ですが、値段に見合っているでしょうか
アボカドオイルもオレイン酸が豊富です。特に精製品は、高温調理に使いやすい油です。
気になる点は、価格と品質のばらつきです。オリーブオイルより健康に有利だとする長期の臨床的な根拠は十分ではなく、製品によってはかなり高価です。
2023年、UC Davisの研究チームは、米国とカナダで販売されているプライベートブランドのアボカドオイル36製品を分析しました。
純粋なアボカドオイルと確認された割合は31%、表示された品質に合致した割合は36%でした。「純度」と「酸敗などの品質」は、別々に評価した項目です。
調べた製品の多くに、他の油が混ざっていたり、品質が低下していたりしたという意味です。
研究機関の発表：Green・Wang、Food Controlの研究、2023年
アボカドオイルが悪い油だという意味ではありません。ただ、すでに良いオリーブオイルを使っているなら、あえて買い足す必要はないように思います。
キャノーラ油、大豆油、グレープシードオイルは、悪い油なのでしょうか
キャノーラ油は飽和脂肪が少なく、一価不飽和脂肪が豊富です。オメガ3系のα-リノレン酸も含まれています。
最近は、種子油が炎症を増やすという主張をよく見かけますが、こうした油が健康に有利だという研究結果もあります。
2022年にオンライン公開されたランダム化試験のメタ分析では、キャノーラ油のほうがオリーブオイルよりLDLを下げたという結果も出ています。
それでも私は、種子油がより健康的だと一貫して示されたとまでは考えていません。コレステロール値が下がるということだけで、健康に関するすべての疑問が解決するわけではないからです。コレステロールと健康をめぐる議論については、今後別の記事で取り上げたいと思います。
キャノーラ油、大豆油、グレープシードオイルについては、価格の手頃さを実用的な長所として、例えば揚げ物用に使う、という位置づけで考えています。
ごま油とえごま油は、追加で加熱しない使い方が私の好みです
特にえごま油はα-リノレン酸が豊富ですが、酸化に敏感です。加熱するより、和え物や調理の仕上げに使い、製品の案内に従って冷蔵保存するのがよいと思います。
食用油ごとにまとめると
| 食用油 | 長所 | 考慮する点 | 私が選ぶ用途 |
|---|---|---|---|
| エクストラバージンオリーブオイル | オレイン酸、抗酸化成分、調理・人での研究の根拠 | 香り、価格、鮮度 | 日常調理、サラダ |
| 精製オリーブオイル | 穏やかな香り、オレイン酸、一般に高い発煙点 | ポリフェノールの減少 | 香りを抑えたい料理 |
| アボカドオイル | オレイン酸が豊富、精製品は高温調理に使いやすい | 価格、品質のばらつき | 特別な好みや用途があるとき |
| ラード | 風味、比較的高い酸化安定性 | 飽和脂肪の総摂取量 | 風味づけ |
| バター | 特有の風味 | 普通のバターは乳固形分が焦げやすい | 風味づけ |
| ココナッツオイル | 比較的高い酸化・保存安定性 | LDL、バージンと精製の違い | ココナッツの香りが必要な料理 |
| キャノーラ油 | 価格、脂肪酸組成、血中脂質改善の根拠 | 製品、使用条件 | 一般調理の合理的な代替品 |
| 大豆油 | 価格、使い勝手 | 長時間、繰り返しの高温使用 | 一般調理 |
| グレープシードオイル | 穏やかな香り | 多価不飽和脂肪の比率が高い | 私は精製オリーブオイルで代用 |
| 高オレイン酸ひまわり油 | 高温調理での酸化安定性 | 一般的なひまわり油とは区別 | 炒め物、揚げ物の代替品 |
| ごま油、えごま油 | 独特の香り、それぞれ異なる脂肪酸組成 | えごま油は特に酸化に敏感 | 和え物、調理の仕上げ |
結論です
基本の油は、エクストラバージンオリーブオイルにします。
空のフライパンで油を長く熱したり、煙が出るほど過熱したりしないようにしましょう。どの油でも、高温で長時間加熱したり、繰り返し使ったりすれば、品質は低下します。
そのため、私は必要な分だけ使い、再利用はしません。
揚げ物はどうするか。私としては、食べないのが一番の選択だと思います。でも、どうしても食べたいときは、オリーブオイルを使えばよいでしょう。
油は熱と光を避け、ふたを閉めて保存します。
オリーブオイルも、大きな容器を長く置いておくより、使い切りやすいサイズを買うのがよいと思います。
そして、バター、ラード、ココナッツオイルは、その風味が必要なときに適量を使えばよいのです。
参考資料
利用できる論文や研究機関のリンクは、該当する説明の直後に掲載しています。
加熱安定性：Abrante-Pascualら、Foods、2024年。De Alzaaら、Acta Scientific Nutritional Health、2018年。UC Davis Olive Centerの案内。
人の健康への影響：Estruchら、NEJM、2018年。Desjardinsら、AJCN、2024年。Steenら、Annals of Internal Medicine、2026年（2025年オンライン公開）。Neelakantanら、Circulation、2020年。Pourrajabら、Critical Reviews in Food Science and Nutrition、2022年オンライン公開、2023年掲載。Zhangら、JAMA Internal Medicine、2025年。
品質、保管、調理：UC DavisによるGreen・Wang研究の紹介、2023年。Harvard Nutrition Sourceのココナッツオイル案内。Qinら、Heart、2021年。