「クレアチンは運動にいいそうですが、飲むと髪が抜けるんですよね？」
最近、このような質問をよくいただきます。
筋肉が増える代わりに髪が減るとしたら、あまりうれしい交換ではありません。すでに生え際や頭頂部が気になる方なら、ためらうのも当然でしょう。
薄毛が心配でクレアチンを迷っているなら、2025年に実際の毛髪を調べた無作為化試験を見てみる価値があります。
結論から言うと、筋力トレーニングをしている男性が1日5gを12週間摂取したところ、毛髪密度や太さの変化に、プラセボ群との差は認められませんでした。 Lakら、2025年
私は、髪が抜けるといううわさだけで、クレアチンを避ける必要はないと考えています。
1. 薄毛説の出発点は、2009年のラグビー選手の血液検査でした
2009年に発表された研究は、男性ラグビー選手20人を募集した小規模な二重盲検クロスオーバー試験でした。最初の7日間はクレアチンを1日25g、その後の14日間は1日5g摂取しました。
クレアチンを摂取した期間には、血中DHTが開始前と比べて7日目に56%増え、21日目にも40%高い水準でした。DHTは男性型脱毛症に関わるホルモンなので、注目を集める結果だったのです。 van der Merweら、2009年 · MedlinePlus
2009年の研究者が測ったのは、血液中のホルモンでした。結果が人々の間で伝わるうちに、「DHTが上がった」という話が、「クレアチンを飲むと髪が抜ける」という話に変わっていきました。
2. DHTの数値だけで、髪の運命が決まるわけではありません
DHT（ジヒドロテストステロン）は、テストステロンから作られるアンドロゲンです。遺伝的に感受性の高い毛包に作用すると、毛髪の成長期が短くなり、髪が次第に細くなることに関わります。 MedlinePlus
ここで一緒に考えたいのは、その信号を受け取る毛包の性質です。
実際に、男性型・女性型脱毛症の男女24人の頭皮組織を調べた研究では、前頭部の毛包は後頭部よりも、アンドロゲン受容体やDHTを作る酵素が多くなっていました。同じ人の頭でも、部位によってホルモンを受け取り、処理する条件が違っていたのです。 Sawaya・Price、1997年
そこで、血液検査の数値から一歩進んで確かめたい問いがあります。「クレアチンを飲んだ人の髪は、実際に細くなったり、減ったりしたのでしょうか？」
2025年の研究は、まさにこの問いを直接調べました。
3. 今回はDHTと実際の髪を一緒に調べました
2025年4月23日に公開された二重盲検無作為化試験では、筋力トレーニングをしている18〜40歳の男性が、クレアチンモノハイドレート1日5g、またはプラセボを12週間摂取しました。高用量のローディングは行っていません。
38人が研究を完了し、毛髪データのある37人について、照明と倍率を一定にして頭頂部を撮影し、比較しました。 Lakら、2025年
血中DHT：クレアチンによる有意な上昇は確認されませんでした。
毛髪の数と密度：二つの群の変化に有意差はありませんでした。
累積毛髪太さ：二つの群の変化に有意差はありませんでした。
成長期・休止期の毛髪の割合：二つの群の変化に有意差はありませんでした。
血液検査から推測されていた問題を実際の毛髪で確かめた結果、クレアチンによる悪化の兆候は観察されませんでした。 Lakら、2025年
4. クレアチンを使うなら、研究の蓄積がある成分と量から
クレアチンは、筋肉のエネルギー源であるATPを素早く補充する働きに関わります。サプリメントとして摂取すると筋肉内の貯蔵量が増え、短時間に強い力を繰り返し出す運動や、トレーニングへの適応を助けることができます。 ISSN公式声明
健康な成人が運動の補助として検討するなら、最もよく研究されているクレアチンモノハイドレートを、毎日3〜5g継続する方法が一般的です。最初から1日20〜25g摂るローディングは、必須ではありません。 ISSN公式声明
人の筋肉を直接調べた研究では、1日3gを28日間摂取しても、筋肉内の総クレアチンは約20%増加しました。ゆっくり貯蔵量を満たす方法もあるのです。 Hultmanら、1996年
私がサプリメントを選ぶときに重視するのは、華やかな名前よりも、どの成分を、どれくらいの量で、何のために使うかです。
5. 飲み始めてから髪が抜けたら、ほかの変化も考えます
たとえば運動を始めるのと同時にクレアチンを飲み、食事量を大きく減らし、体重も急速に落としたとします。数か月後に抜け毛が増えたら、新しく始めたサプリメントが原因のように感じるかもしれません。
実際には、大きな体重減少や病気、強いストレスの後に、休止期脱毛が起こることがあります。きっかけとなった出来事と、抜け毛が始まる時期の間に、数か月の間隔が生じることもあります。タンパク質・鉄の不足、甲状腺の病気、もともと進行していた遺伝性の脱毛症も、確認する対象です。 米国皮膚科学会：抜け毛の増加 · 脱毛の原因
「クレアチンのせいだろう」で終わらせず、食事や体重の変化、最近の健康状態、頭皮と毛髪の状態を合わせて見る必要があります。
うわさより、実際の髪を調べた結果を重視します
クレアチンを使うかどうかは、自分の運動目標と健康状態を見て決めればよいと思います。実際に髪が抜けているなら、いつから、どの部位で変化が出たのか、その数か月前に食事や体重に何が起きたのかも振り返ってみてください。
筋肉と髪を、必ず引き換えにしなければならないと考える必要はありません。
参考にした原著論文と資料
1. Lak M, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. JISSN. 初回公開：2025年4月23日。DOI: 10.1080/15502783.2025.2495229.
2. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. ラグビー選手のクレアチン補給とDHTに関する研究。 Clinical Journal of Sport Medicine. 2009;19(5):399–404. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f.
3. Sawaya ME, Price VH. 男女の脱毛症患者における、毛包のアンドロゲン受容体と酵素の比較研究。 Journal of Investigative Dermatology. 1997;109(3):296–300. DOI: 10.1111/1523-1747.ep12335779.
4. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232–237. DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232.
5. Kreider RB, et al. ISSNのクレアチンの安全性・有効性に関する公式声明。2017年6月13日。DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.
6. 公式医療情報：米国国立医学図書館のアンドロゲン性脱毛症、米国皮膚科学会の抜け毛の増加と脱毛の原因。
研究の範囲：2025年の研究は、筋力トレーニングをする男性の12週間の変化を評価しました。脱毛の家族歴による違いや、数年間の経過は、今後の研究で確認すべき点です。一部の著者は、サプリメント業界との顧問・支援関係を開示しています。