ダイエットを決心すると、まずジムに入会する方がいます。今度こそ強い意志で汗をかき、運動量を増やして痩せよう、というわけです。
私は体重管理の相談で、運動量を増やす前に確認したいことがあります。運動後にどれほどお腹がすき、そのあと何をどれくらい食べるのかです。
一生懸命運動したのに食欲まで強くなり、結局たくさん食べて疲れ果ててしまうことがあるからです。
私が大切にしているのは、治療の順序と役割分担です。まず食欲と食事量を調整する方法を用意し、運動は主に減量中の筋肉と筋力を守るために活用する。その理由を見ていきましょう。
1．運動で消費したカロリーが、そのまま体重減少になるわけではありません
運動計画を立てるとき、私たちはよく単純な計算をします。運動でエネルギーを多く使えば、その分だけ体重が減るはずだ、という計算です。しかし、運動が食欲や食事量にも影響すれば、実際の結果は変わります。
2019年に発表されたE-MECHANIC無作為化試験では、過体重・肥満の成人198人を24週間追跡しました。運動群では1日の摂取エネルギーが約91～124 kcal増加した一方、運動をしない対照群ではほとんど変化しませんでした。［1］
運動量の多い群では、エネルギー収支モデルが予測した減量は約4.3 kgでしたが、実際は約1.6 kgでした。体重は減りました。ただ、運動で使ったエネルギーから予測したほどには減らなかったのです。研究者は主な理由を摂取量の増加と解釈しました。
ひと言でいえば、運動したあとにより多く食べて、消費したエネルギーの一部を埋め合わせていたのです。
運動後に食べる量が増えているなら、大切なのはその空腹感にどう対応するかです。食欲の反応には個人差があるため、私は運動をするかどうかだけでなく、運動後の食事パターンを重視します。
2．マンジャロ・ウゴービと運動を組み合わせる意味
体重がかなり多い患者さんが減量の相談に来られたとき、私は最初の段階では運動を控えるよう伝えることがあります。
早く痩せたいという焦りから無理に運動し、けがをしたり、かえって食欲が増えて減量が進みにくくなったりすることが多いからです。
やがてつらくなって突然やめてしまう。食欲は残っているのに運動はしなくなり、リバウンドする。私はこうした状況を何度も経験してきました。
そこで、運動への意欲がある患者さんには、ウゴービやマンジャロなどを併用しながら体重管理と運動を始めることがあります。その際、むやみに増量せず、必要な範囲で最小限の用量を使うようにしています。
用量を上げ続け、体重が減ることだけに集中する方法は、私の考えでは継続を難しくし、薬の副作用の可能性も高めます。
最初の3か月ほどは、体重にとらわれすぎないよう伝えます。私が確認するのは、運動後に食欲が強くなるか、夜遅くに何か食べたくなるか、といった点です。
こうした症状が落ち着くところまで用量を調整します。運動後の空腹を我慢することにすべての力を使うのではなく、必要な方には薬で食欲の調整を助け、運動を続けられる条件を整えるのです。
この組み合わせで、私が運動に期待する中心的な効果は、さらに体重を減らすことではありません。毎回数百kcalを余分に消費することより、減量中も筋肉に刺激を与え、筋力を維持することを優先します。
食欲と食事量は薬で調整し、運動では減量後も使える体をつくる。これが私の考える薬と運動の相乗効果です。
3．筋肉の量だけでなく、筋力が大切です
2026年11月9日にNature Medicineで公開されたGreen研究チームの無作為化試験は、過体重・肥満の成人120人を40週間比較しました。全員がチルゼパチドを使用し、一方は普段どおりの活動を続け、もう一方は週3回、指導者の監督下で筋力トレーニングを行いました。［4］
体重と体脂肪の減少には、両群間で有意差がありませんでした。運動群では除脂肪軟部組織の減少が抑えられましたが、量の差は比較的小さいものでした。一方、筋力は運動群で大きく増加しました。
私は、この結果が減量の目標を考え直すきっかけになると思います。体重計の数字だけで成功を評価すれば、両群は似ています。しかし治療のあとにどのような体が残ったかを見ると、話が変わってきます。
「どれほど軽くなったか」とともに、「その体でどれほど力を出せるか」を問う必要があります。
私が考える「低用量の薬＋運動」の要点
ウゴービやマンジャロを使うとき、私は用量の数字そのものより、その用量で食欲と食事量がどう変わるかを重視します。低い用量で十分に調整できていれば、それ以上は増やしません。
第一に、運動前後の食欲と食事を見る
運動後にどのくらいお腹がすくか、夜食や間食が増えていないか、運動した日を食べすぎてもよい日と考えていないかを確認します。運動時間を増やす前に、こうした食事パターンの調整が必要な方もいます。
第二に、今の自分に無理なくできる活動を見つける
体重が多く、関節の痛みや運動への負担が大きければ、最初から息が切れるような運動をする必要はありません。今の体力や痛みに合わせて、歩行、負担の少ない有酸素運動、調整した筋力トレーニングから選ぶことができます。
運動で減量を証明しなければならないという負担を減らし、続けられる活動を見つけることが先です。
第三に、体重と一緒に筋力が保たれているかを見る
薬で体重が減る間、私は食事量とたんぱく質の摂取、運動の出来具合を一緒に確認することが大切だと考えています。扱う重さや反復回数を少しずつ増やすことも重要です。
運動の目標は、これからの生活と活動を支えられる体を残すことです。
運動をまず「痩せるための手段」と考えるのをやめると、運動の本当の価値が見えてきます。運動は健康になるためにするのです。
参考文献
- Martin CKほか．Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2019;110:583–592. DOI
- Jensen SBKほか．Exploratory analysis of eating- and physical activity-related outcomes from a randomized controlled trial for weight loss maintenance with exercise and liraglutide single or combination treatment. Nature Communications. 2022;13:4770. 原文
- Friedrichsen Mほか．The effect of semaglutide 2.4 mg once weekly on energy intake, appetite, control of eating, and gastric emptying in adults with obesity. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2021;23:754–762. DOI
- Green DJほか．Resistance exercise to attenuate lean mass loss during tirzepatide therapy for obesity: a randomized controlled trial. Nature Medicine. 2026年11月9日．原文
- Lundgren JRほか．Healthy Weight Loss Maintenance with Exercise, Liraglutide, or Both Combined. New England Journal of Medicine. 2021;384:1719–1730. DOI