運動の翌日、階段を下りても脚は平気。そんなとき、昨日は楽をしすぎたのではないかと気になるかもしれません。
でも、筋肉痛がなくても、運動の効果は十分に得られます。
強く痛むほど筋肉が大きくなる、というわけではありません。
痛みと筋肉の増加は比例しませんでした。
新しい運動を始めたり、久しぶりに重りを持ち上げたりすると、体は普段と違う刺激を受けます。最初は痛くても、同じ運動を繰り返すうちに痛みが減ることがあります。だからといって、その時点から筋肉の変化が止まるわけではありません。
運動生理学でよく知られる研究、Damasらの2016年の研究を紹介します。
1．どんな実験だったのでしょうか？
研究者たちは、普段は下半身の筋力トレーニングをしていなかった健康な20代男性10人に、レッグプレスとレッグエクステンションによる強度の高い下半身運動を、週2回、10週間行ってもらいました。
そして第1週、第3週、第10週に、それぞれ運動前と運動24時間後・48時間後に太ももの筋組織を採取し、三つの点を調べました。
筋肉はどれほど傷ついたか。筋損傷と筋肉痛です。
筋タンパク質はどれほど作られたか。タンパク質合成率です。
実際に筋肉はどれほど大きくなったか。本当の筋肥大です。
2．実験結果：第1週の意外な結果と、第3週の逆転
結果は、多くの人が思い浮かべる常識とは違っていました。
第1週：最初の運動後、筋肉の微細構造には大きな損傷が生じ、強い筋肉痛も現れました。同時に、タンパク質合成の増加も10週間の中で最も大きくなりました。
ところが、意外なことがわかりました。
第1週にタンパク質合成が大きく増えても、10週間後の最終的な筋肥大の量とは相関していなかったのです。
この初期に太ももが太く見えたことにも、単に新しい筋肉が増えたのではなく、炎症に伴う浮腫、つまり腫れが関わっていました。
第3週：修復が減り、本格的な増築へ。同じ運動を5回ほど繰り返すと体が適応し、筋損傷と筋肉痛は大幅に減りました。
タンパク質合成の反応全体は第1週よりやや小さくなりましたが、修復すべき損傷が減るにつれて、新たに作られるタンパク質が筋肉を増やすことと、より強く結びつくようになりました。
第10週：本当の筋肥大が明らかに。筋肉痛と損傷はほぼ落ち着き、腫れが減ったあとには、筋線維の断面積の増加が認められました。
第3週と第10週のタンパク質合成率は、最終的な筋肥大の量と、相関係数が約0.9という非常に強い相関を示しました。
3．この研究から考える、実践的な二つのヒント
一つ目は、筋肉痛にこだわらないことです。
運動後に筋肉痛がないからといって、刺激が足りなかったとは限りません。
むしろ体が適応し、不必要な損傷の修復よりも筋肉を増やすことに力を向けられるようになった、前向きなサインとも考えられます。
二つ目は、運動メニューを頻繁に変えすぎないことです。
体が慣れ始めるたびに毎週新しい種目へ切り替え、毎回筋肉痛を起こしてしまうことがあります。
ここから読み取れるのは、それを繰り返すと、効率よく筋肉を増やすよりも、毎週「第1週の修復工事」に戻ってしまう可能性があるということです。
一つの動きが体になじみ、筋肉痛が減ってきたら、重さや回数を少しずつ増やす。それが筋肥大につながる実践的な道筋です。
大切なのは、筋肉は傷つけて壊せば大きくなるわけではないこと。損傷に適応したあと、重さや回数を段階的に増やすことで成長していきます。
出典：Samuel Girven / Unsplash、Unsplash License。元の写真。
ただし、痛くないからといって毎日同じ部位を鍛えるのもよくありません。
痛みがないだけで、回復が終わったとは判断できません。筋肉痛を運動の効果の点数にしないのと同じように、次の運動を決める唯一の基準にもしない、ということです。
米国国立老化研究所は、主な筋肉群を週2日以上鍛えつつ、同じ部位を2日連続で強く使わず、回復の時間を設けることを勧めています。
運動量を決めるときは、痛みだけでなく、普段の動作を安定して行えるかも確認しましょう。疲れでフォームが崩れる日は、予定した重さや量にこだわらないほうがよいでしょう。
いつもと違う強い痛みは我慢しないでください。
予想よりはるかに強い筋肉痛、紅茶やコーラのように濃い色の尿、普段のことができないほどの強い脱力感があれば、運動をやめて直ちに医療機関を受診してください。
こうした症状は、筋組織が深刻に壊れる横紋筋融解症のサインかもしれません。
また、運動中に関節が痛んだり、特定の動作で繰り返し痛みが出たりする場合は、強度を押し上げるより、医療者や理学療法士に動きを確認してもらうほうがよいでしょう。
運動後は「明日どれくらい痛くなるだろう」よりも、「今日の予定した動きを無理なくできたか」を先に振り返ってみてください。筋肉痛が少なくても、運動は積み重なります。わざと痛みを増やすより、回復の時間を取り、記録を見ながら強度を調整するほうが長く続けやすくなります。
参考資料
Damasら、2016年のヒトを対象とした筋力トレーニング研究。若い男性10人による10週間の下半身運動で、筋肉痛・損傷の指標と筋肥大の関係を調べています。
米国国立老化研究所による筋力運動・回復・安全の案内。原文に記載された確認日は2025年1月14日です。主に高齢者向けの案内であり、適切な強度は人によって異なります。
米国CDCによる横紋筋融解症の警告症状の案内。原文に記載された日付は2025年1月14日です。強い筋肉痛、濃い尿、著しい脱力感がある場合の受診案内です。
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