夕食後にソファでくつろぎ、夜遅くになってから散歩に出ることがあります。1日に歩く時間を確保したのだから大丈夫、と考えがちです。しかし食後の血糖を見ると、歩く時間の長さだけでなく、いつ歩くかも影響する可能性があります。
同じ30分でも、食事のたびに10分ずつに分けて歩く方法があります。
この2つを直接比較した研究があるので、ご紹介します。
先に結果からお伝えすると、
食後に10分歩くほうが、血糖のコントロールに有利だという結果でした。
小さな習慣で健康に役立てられる方法なのです。
米国ケンブリッジに実在する川沿いの遊歩道。日頃歩ける身近な道を決めておくという生活の一例であり、研究参加者が歩いた場所ではありません。
出典：RL0919 / Wikimedia Commons / CC BY-SA 4.0 / 公開されている縮小版。原本とライセンスへのリンクは参考資料にあります。
食後に動くと、筋肉がブドウ糖を使います
ご飯やパンに含まれる炭水化物は、消化されるとブドウ糖になって血液に入ります。食後に血糖値が上がること自体は自然なことです。問題は、人によっては高く上がった状態が長く続くことです。
歩くと、脚の筋肉が繰り返し収縮します。その際、筋肉はエネルギーとして使うブドウ糖を取り込みます。米国糖尿病学会は、筋肉の収縮によってインスリンの働きとは別にもブドウ糖を利用でき、運動によってインスリンへの反応が高まることがあると説明しています。
実際の炊いたご飯の写真。食後血糖を考える際は、歩行とあわせて食事の量や内容も確認する必要があります。研究で提供された食事を撮影したものではありません。
出典：Anna Frodesiak / Wikimedia Commons / CC0 1.0 / 原本の編集なし。原本とライセンスへのリンクは参考資料にあります。
一度に長く歩く場合と、分けて歩く場合では何が違ったのでしょうか？
研究の内容を詳しく見てみましょう。
2016年に発表されたニュージーランドの研究では、2型糖尿病の成人が、2つの歩行方法をそれぞれ2週間ずつ実践しました。順序は無作為に決め、2つの期間の間には休止期間を設けました。両方を終えた人は41人でした。
一つは、1日の好きな時間に1回30分歩く方法。もう一つは、朝食・昼食・夕食の後に、それぞれ10分ずつ歩く方法でした。
ここでいう食後の歩行とは、食事を終えてから5分以内に歩き始めることです。
食後に分けて歩くよう指導された期間には、食後3時間の血糖値が低くなりました。特に夕食後の差がはっきりしていました。参加者は夕食で最も多くの炭水化物を食べ、その後に座って過ごす傾向も強かったのです。
注意すべき点もあります。参加者が少なく、研究期間も短いものでした。食後血糖の差が、長期的な糖尿病のコントロールや合併症の減少につながるかまで確認した研究ではありません。ただ、簡単な生活習慣の改善で得られる結果ですから、試してみてもよいのではないかと思います。
始めるなら、夕食後の短い散歩から
最初から1日3回を実践するのが難しければ、普段長く座って過ごしがちな食事の後に、短い散歩の時間を加えてみる方法があります。
特に夕食後、スマートフォンを見ながら座り込む前に、近くの平坦な道を無理なく歩いてみましょう。
10分は、この研究で用いられた時間です。状況に合わせて時間を変えてもかまいません。最初から息が切れるほど速く歩くのではなく、体調に合ったペースで始め、お腹に不快感がある場合は無理をしないほうがよいでしょう。
食後に短く歩く時間を決める方法を説明するための、実際の時計の写真。写っている時刻を、推奨する運動時刻として示したものではありません。
出典：Szűcs László / Wikimedia Commons / CC0 1.0 / 公開されている縮小版。原本へのリンクは参考資料にあります。
食後の歩行を、1日の運動のすべてと考える必要もありません。すでに定期的に歩いているなら、その習慣をなくすのではなく、食後に長く座り続ける時間を減らすために取り入れられます。時間帯にかかわらず、継続して体を動かせる方法を優先しましょう。
血糖を下げる薬を使っているなら、安全の確認が先です
インスリンや一部の血糖降下薬を使っている方は、運動中や運動後に低血糖が起こることがあります。普段の血糖の反応を確認し、食後の活動を変える際は、低血糖を防ぐ方法を医療チームに相談してください。歩き始めたからといって、自己判断で薬を減らしてはいけません。
食後の散歩のよさは、日常生活の中で繰り返すタイミングを決めやすいことです。歩く時間を増やすのが難しい日でも、食後に少し動く習慣はつけられます。血糖管理が必要なら、1日の総運動時間とあわせて、食後にどのくらい長く座っているかも、一度見直してみてください。
3行でまとめると
食事をしたら、
5分以内に外へ出て歩きましょう。
10分で大丈夫です。
食後の歩行に関する無作為化クロスオーバー試験の原文：Reynoldsほか。Diabetologia、2016年10月17日公開。2型糖尿病の成人を対象にした、短期的な食後血糖の研究です。
米国糖尿病学会：血糖と運動：筋肉の活動、インスリンへの反応、運動と低血糖に関する公式の案内。
遊歩道の写真の原本 · RL0919 · CC BY-SA 4.0 · 公開されている縮小版を使用。写真には同じライセンスが適用されます。
ご飯の写真の原本 · Anna Frodesiak · CC0 1.0 · 原本の編集なし。
時計の写真の原本 · Szűcs László · CC0 1.0 · 公開されている縮小版を使用。
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