眠れないのでメラトニンを飲んだのに、いつまでも寝返りを打っている。そんなときは、量が足りなかったのでしょうか？
すぐに量を増やす前に、確認したいことがあります。眠りにつく時刻が遅れていることと、眠りたいのに目がさえていることは、同じ問題ではありません。メラトニンが役立つのは、特定の状況です。
メラトニンは、夜が来たことを体に知らせます
メラトニンは脳で作られるホルモンです。暗くなると分泌が増え、体の一日のリズムや睡眠に影響します。夜に明るい光を浴びると、この合図が弱くなることがあります。
メラトニンには眠気を促す作用もあります。ただし、飲めば誰でもすぐに眠れる薬だと考えてはいけません。体がいつを夜だと感じているのか、なぜ眠れないのか、その原因を探ることのほうが大切だからです。
例えば、夜遅くまで眠くならない一方、予定のない日に遅く寝て遅く起きると、すっきり目覚める人がいます。このような場合は、睡眠リズムのタイミングに問題があることが少なくありません。
一方で、疲れて眠いのに、ベッドに入ると心配事ばかり考えて眠れなかったり、夜中に何度も目が覚めたりする人もいます。この場合は、睡眠時刻以外の原因も確認する必要があります。二つの問題が重なっていることもあります。
出典：Reverse Entropyオリジナルのインフォグラフィック。根拠：Slettenら、PLOS Medicine、2018年、および米国NIHのNCCIH・NHLBIによる案内。
メラトニンは睡眠リズムを整えるのに役立ちます
2018年、オーストラリアの研究グループは、睡眠・覚醒相後退障害の患者のうち、メラトニンの分泌リズムも希望する就寝時刻に対して遅れていると確認された人を選びました。116人を無作為に割り付け、4週間にわたってメラトニンとプラセボを比較しました。
両群とも、決めた目標時刻に床につくよう生活スケジュールを調整しました。その条件下で、メラトニン群はプラセボ群に比べ、眠り始める時刻が平均34分早まりました。手首に装着した活動量記録装置から推定した結果です。
ここは誤解しないでいただきたい点です。34分というのは、睡眠時間が34分長くなったという意味ではありません。横になってから眠るまでの時間が、全員で34分短くなったという意味でもありません。眠り始めるタイミングが変わったということです。睡眠リズムは、思っている以上に大切です。毎日なるべく同じ時刻に眠り、目覚めることは、不眠を克服するうえで欠かせない習慣です。
出典：Sletten TLら、PLOS Medicine、2018年、Table 2。公開された数値をもとにReverse Entropyが作成。論文のライセンス：CC BY。
量を増やす前に、夜と昼の合図を確認しましょう
遅れた睡眠リズムを変えたいのに、毎晩明るい照明の下でスマートフォンを見たり、週末になると起床時刻が大きく変わったりしていると、体に届く時間の合図もばらばらになります。
まずは起床時刻をできるだけ一定にし、日中は日光を浴び、夜は照明や画面の明るさを落としてみてください。就寝直前までカフェインやお酒に頼る習慣も、一緒に見直しましょう。お酒は最初こそ眠気を誘っても、夜中に目が覚めやすい睡眠につながることがあります。特に、コーラや韓国の栄養ドリンク「バッカス」のように、カフェインが入っていることを見落としがちな飲み物には注意が必要です。実際、私の患者さんの中にも、コーヒーとコーラをやめて不眠を克服した方がいます。
就寝・起床時刻、夜中に起きていた時間、昼寝、カフェイン摂取を記録しておくと、調整しやすくなります。飲んでいる製品名と服用時刻も一緒に記録してください。
長く続く不眠には、別の治療が必要なことがあります
長期間続く不眠では、メラトニンだけでは十分な効果が得られない場合があります。このような患者さんには、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）が第一選択の治療として推奨されています。
名前は難しく聞こえますが、眠れないのではという不安や、ベッドで長時間起きている習慣などにまとめて取り組む治療です。単に「気を楽にしてください」と言うものではありません。睡眠スケジュールや行動を具体的に調整していきます。
メラトニンにも、頭痛、めまい、日中の眠気などの副作用があり、長期使用の安全性は十分に明らかになっていません。抗凝固薬を服用している人、てんかんのある人、妊娠中・授乳中の人は、使用前に医療者へ相談してください。子どもに自己判断で飲ませることも避けましょう。
眠れない理由は人によって違うのに、同じ製品ですべて解決しようとすると、答えが見つかりにくくなります。メラトニンが効かないときは、量を増やす前に、眠る時刻が遅れているのか、それとも別の問題が睡眠を妨げているのかを確認してみてください。
参考資料
1. Sletten TLら. Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double-blind, randomised clinical trial. PLOS Medicine. 2018;15:e1002587. 原論文PDF
2. 米国NIH NCCIH. Melatonin: What You Need To Know. 2024年5月改訂。作用・効果・安全性の案内
3. 米国NIH NHLBI. Insomnia: Treatment. 不眠症の治療と睡眠習慣
4. 米国NIH NHLBI. Circadian Rhythm Disorders: Treatment. 睡眠リズムと光の浴び方の案内
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