コンビニの飲料売り場も、飲食店のメニューも「ゼロ」でいっぱいです。炭酸飲料だけでなく、エナジードリンク、焼酎、乳製品まで、糖分やカロリーを減らした商品が普通の選択肢になりました。
0 kcalなら、飲むだけで痩せそうに感じるかもしれません。でも実際には、ゼロ飲料をよく飲んでも減量できない人や、逆にお腹の張りを訴える人も少なくありません。
ゼロ飲料をめぐるよくある疑問と、私が考える賢い使い方を整理します。
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ダイエットの助けになるのでしょうか？
英国のSWITCH研究では、過体重・肥満の成人493人を、水を飲む群と非栄養性甘味料入り飲料を飲む群に無作為に分けました。両群とも食事と活動を管理する減量プログラムに参加し、その後の維持期を含めて52週間観察されました。
52週の測定を終えた262人では、平均体重減少は水群で6.1 kg、甘味料入り飲料群で7.5 kgでした。ただし、これは飲み物だけで減った体重ではありません。両群が受けた体重管理プログラムの効果も含まれています。研究原文。
ですから私の結論は、ゼロ飲料そのものが痩せさせるかどうかは、よく考える必要があるということです。ただ、少なくとも減量プログラムの妨げにはなりにくいようです。
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0カロリーなのに、なぜ劇的には痩せないのでしょうか？
一般的な炭酸飲料には、1缶あたり糖類が約35〜40 g、カロリーが約150 kcal含まれることがあります。1日1〜2缶をゼロ飲料に替えれば、約150〜300 kcal減らせます。他の条件が同じなら、体重は減るはずです。
期待ほど減らない理由の一つとして、食欲や行動による「埋め合わせ」が考えられます。
舌は強い甘味を感じ、脳に「エネルギーが入ってくる」と伝えます。ところが実際にはブドウ糖が入ってこないと、報酬の反応がその期待と一致しないことがあります。あとからパン、お菓子、麺などの精製炭水化物が欲しくなる仕組みの一つとして提案されています。
心理的な埋め合わせもあります。「飲み物でカロリーを節約したから、ポテトを少し多く食べてもいいだろう」と、無意識に折り合いをつけてしまうのです。
つまり、ゼロ飲料そのものが直接太らせるというより、別のところでカロリーを補う行動が問題になることがあります。
かえって血糖値が上がるという話は、本当でしょうか？
実際に糖分がなく、ほぼゼロカロリーの飲料だけであれば、通常は砂糖入り飲料のような直接的な血糖上昇は起こしません。スクラロース、アスパルテーム、アセスルファムK、アルロースなどは、砂糖と同じ量のブドウ糖負荷をもたらさないからです。
そのため、糖分による典型的な「血糖スパイク」は、通常は予想されません。私自身も持続血糖測定器で確認してみましたが、上がりませんでした。
では、なぜ血糖値が上がったと感じたり、そう主張されたりするのでしょうか？
まず、一緒に食べた物の影響があります。ゼロの炭酸飲料は、ハンバーガー、ピザ、脂っこいデリバリー料理などと一緒に飲まれることが多いものです。
また、すぐに血糖が上がらなくても、甘味料を繰り返し摂ることがホルモン反応やインスリン感受性に影響する可能性を示す研究はあります。飲んだ瞬間の急上昇というより、長期的な血糖調節への影響が検討されているのです。
腸内細菌にはどんな影響があるのでしょうか？
甘味料は種類によって吸収・排泄の経路が大きく異なります。だから、原材料を確認することが大切です。
スクラロース・サッカリン：スクラロースの多くは吸収されず大腸まで届きます。一方、サッカリンは大部分が吸収され、尿中に排泄されます。これらの甘味料について、腸内細菌や耐糖能への影響を示唆する研究があります。腸が敏感な人や過敏性腸症候群の症状がある人は、自分の反応に注意しましょう。
アスパルテーム：小腸で速やかにフェニルアラニンやアスパラギン酸などの成分に分解され、吸収されます。そのまま大腸に届く量はごく少なく、大腸の細菌が直接さらされる量も少なくなります。
アルロース・エリスリトール：多くは小腸で吸収され、ほとんど代謝されずに尿中へ排泄されます。大腸まで届く量は少なくても、多量では腸内に水分を引き込み、お腹の張りや下痢を起こすことがあります。
植物由来の甘味料、ステビア：ステビオール配糖体は腸内細菌によってステビオールに分解されます。他の甘味料と同じように働くと決めつけず、別々に考える必要があります。
健康に悪くないのでしょうか？
アスパルテームの発がん性の議論：WHOのがん専門機関IARCは、アスパルテームをグループ2B、つまり「ヒトに対して発がん性がある可能性がある」に分類しました。これは危険性に関する証拠の強さであり、普通の摂取量でのリスクの大きさを表すものではありません。JECFAは1日許容摂取量を体重1 kgあたり40 mgに据え置きました。WHOの例では、体重70 kgの成人が1缶200〜300 mgのアスパルテーム入り飲料だけでこの量を超えるには、1日9〜14缶を超えて飲む必要があります。他の食品から摂らない場合の例です。1〜2缶なら、この例の上限を大きく下回ります。フェニルケトン尿症の人は、医療上の指示に従ってアスパルテームを避けるか制限する必要があります。WHOの評価、FDAの案内。
糖アルコールと心血管の問題：最近、エリスリトールやキシリトールの高い濃度と、血小板の活性化や血栓リスクに関する研究が報告されています。全体としての結論はまだ出ていません。
歯への影響：糖分を除くことで、虫歯の原因菌が酸を作る材料は減ります。ただし、多くの炭酸飲料に含まれるリン酸やクエン酸、pH 2.5〜3.5前後の強い酸性は、ゼロ飲料でも歯のエナメル質を侵食し得ます。
ゼロ飲料にも欠点があるなら、甘い普通の飲料を楽しんだほうがよいのでしょうか？
腸内細菌への懸念や、甘味への慣れが続くという欠点があっても、私は異性化糖を多く含む飲料よりゼロ飲料のほうが、はるかに良い選択だと考えます。
異性化糖には、遊離したブドウ糖と果糖が含まれています。砂糖入り飲料を多く飲むと、大量の糖を短時間で摂ることになります。果糖の多くは肝臓で処理され、過剰な摂取は脂肪の新規合成を促し、脂肪肝や内臓脂肪の蓄積、代謝の問題につながり得ます。
私は、甘い飲料に含まれる異性化糖を、現代の代謝疾患に関わる大きな食事要因の一つと考えています。それをゼロ飲料に替えるだけでも、肝臓や心血管系にかかる糖の負担を減らせます。
ですから、炭酸飲料をやめにくいなら、ゼロ飲料を積極的に活用してください。
ちなみに私は最近、ゼロコーラばかりです。味がどんどん良くなり、今では十分おいしく飲めます。それでコカ・コーラの株も買ったのですが、含み損です。
ゼロ飲料のいちばん賢い使い方は？
毎日の水分補給のために、ずっと飲み続ける「健康飲料」ではありません。私は、甘い飲料の習慣という深い穴から抜け出すための「一時的なはしご」と考えています。
はしごを使って穴から出られたら、次はそのはしごを手放す段階です。
甘い味に慣れた味覚を少しずつ変える。日常の渇きは水や無糖の炭酸水で満たすことが、健康的な加齢に向けて私が目指したい到着点です。
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今飲んでいる飲料から考えると、選びやすくなります。
毎日甘い飲料を飲んでいるなら、それを減らすことが目標です。まず水や甘くない飲料に替えられるかを考え、ゼロ飲料を選んだ場合は、本当に砂糖入り飲料の代わりになっているか確認しましょう。
商品を選ぶときは、表面の「ゼロ」だけでなく、栄養成分表示と原材料を見てください。糖分、カロリー、甘味料の種類を分けて考えることで、減らしたかったものが実際に減っているかわかります。
ゼロ飲料の価値は、飲んだという事実だけでは決まりません。以前の甘い飲料をどれだけ減らせたか、その変化が食事全体でも保たれているかを考えてみましょう。
参考資料
Harrold JAほか。Non-nutritive sweetened beverages versus water after a 52-week weight management programme. International Journal of Obesity. 2023年10月5日オンライン公開、2024年48巻に掲載。無作為化試験。493人を割り付け、262人が52週を完了。
WHO. Use of non-sugar sweeteners: WHO guidelineおよび公式概要。2023年。体重管理についての条件付き勧告であり、個々の成分の許容摂取量評価に代わるものではありません。
WHO. Healthy diet. 2026年1月26日。原文での確認日は2026年10月23日。
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