“您每晚睡几个小时？”
谈到睡眠，我们通常先问这个问题。先确认睡了七小时、八小时，还是睡得太少。
但只问这一句，还不够。
“您每天入睡和起床的时间大致相同吗？”
“睡觉时，房间够暗、够安静吗？”
这些问题常常被漏掉了。
对于因为各种原因难以延长睡眠时间的人，我认为值得先检查作息是否规律、睡眠环境是否合适，而不只是勉强挤出更多时间。
原因如下。
1. 六万人的研究：睡眠最规律者的死亡风险低约30%
这项研究于2023年在《Sleep》在线发表。
研究人员分析了英国生物样本库60,977名参与者的腕部活动记录。
他们佩戴一种类似智能手表的腕部研究设备，记录一周的睡眠模式。
平均随访约6.3年期间，1,859名参与者去世。
研究人员没有只看睡了多久，而是关注睡眠规律性指数，也就是SRI。
简单来说，它衡量一个人在今天和明天的同一时刻，处于睡眠或清醒状态的一致程度。它不仅反映入睡、起床时间，也反映夜间醒来等睡眠模式。
来源：Reverse Entropy依据Windred等发表于《Sleep》的研究（doi:10.1093/sleep/zsad253）制作的睡眠规律性示意图。由Reverse Entropy自行绘制，并非论文原图的复制。原文见链接。 [资料]
结果很有意思。
睡眠规律性最高的20%，与最不规律的20%相比，全因死亡风险低约30%（HR 0.70）。
我认为，这提示我们需要改变看待睡眠的方式。
不仅要考虑睡了多久，也要考虑是否持续遵循一个稳定的睡眠节律。
2. 睡够时间，能弥补不规律的作息吗？
同样利用英国生物样本库的另一项研究，更直接地考察了这个问题。
这项发表于《Journal of Epidemiology & Community Health》的研究，随访了72,269名此前没有发生过主要不良心血管事件的人，时间约为八年。
与作息规律者相比，睡眠不规律者发生心肌梗死、心力衰竭和脑卒中等主要心血管事件的风险高26%。风险比为1.26，95%置信区间为1.16–1.37。
还有一个重要发现。
即使达到了推荐的睡眠时长，作息高度不规律组增加的心血管风险仍然存在。Chaput等的原文见链接。 [资料]
“虽然我睡觉的时间乱七八糟，但总共睡够八小时，所以没问题。”
这就是我们很难直接作出上述判断的一个原因。
两项研究都是观察性研究。因此，我们不能据此算出，改变自己的日常作息就一定能把风险降低同样的比例。但研究并不支持“只要睡够时间，就能完全抵消作息不规律的负担”这一想法。
我希望大家不要再把睡眠当成一天忙完后，用剩余时间随便塞进去的一件事。
睡眠不仅需要时间，也需要安排。
3. 开灯睡了一夜，第二天早晨的胰岛素抵抗增加
接下来的研究，真的改变了受试者的睡眠环境。
2022年，美国西北大学研究人员对20名健康成年人开展研究，结果发表于《PNAS》。
其中10人连续两晚都睡在低于3勒克斯的黑暗环境中；另10人第一晚睡在黑暗中，第二晚则在100勒克斯的室内灯光下睡眠。
仅一夜之后，就出现了变化。
开灯睡眠者在睡眠中的心率更高，第二天早晨的胰岛素抵抗也更明显。Mason等发表于《PNAS》的论文见链接。 [资料]
来源：Reverse Entropy依据Mason等发表于《PNAS》的正文与表1，独立整理实验条件及结果。2022;119:e2113290119。由Reverse Entropy制作，并非论文原图的复制。原文见链接。 [资料]
胰岛素抵抗增加，意味着处理同样的葡萄糖负荷时，身体对胰岛素的反应不够敏感。这项实验实际展示的是第二天代谢反应的变化。
更有意思的是，参与者对自己睡眠质量的主观评价，并没有明显差异。
一个人可能觉得“昨晚睡得还不错”，但身体却表现出不同的反应。
4. 随访真正的糖尿病诊断，夜间光照也有关系
2024年，《The Lancet Regional Health – Europe》发表了一项规模更大的研究。
研究人员让84,790人佩戴光传感器一周，测量白天与夜间的光照暴露，随后平均随访约7.9年的2型糖尿病发生情况。
夜间光照最多的10%，与夜晚最暗的50%相比，患糖尿病的风险高53%。
调整多种因素后，风险比为1.53，95%置信区间为1.32–1.77。在进一步考虑睡眠时长等因素的分析中，夜间光照与糖尿病的关联依然存在。Windred等的原文见链接。 [资料]
传感器不仅记录睡眠时的光，也记录夜间活动时的光。
因此，更合适的理解是：这项研究反映了一个人夜间环境的明亮程度，而不只是卧室里某一盏灯的作用。
结合前面的实验，可以看到一个重要方向。
夜间光线不只是让人难以入睡的干扰，它也可能是与代谢健康相关的环境因素。
我认为，管理健康时，除了饮食和运动，也应该看看自己怎样度过夜晚。
如果您习惯开着电视睡觉，或直到深夜还让家里灯火通明，请试着改变这些习惯。睡前一直看手机，也一样。
5. 噪声也是如此：睡得着，不代表没有影响
“再吵我也睡得着。”
有些人会这样说。但能够入睡，与噪声对身体没有影响，是两回事。
2013年发表于《European Heart Journal》的一项研究，让75名健康成年人在家睡觉时接受飞机噪声。
参与者按随机顺序，分别经历没有飞机噪声的一夜、出现30次飞机噪声的一夜，以及出现60次的一夜。
有噪声的夜晚与较差的睡眠质量、次晨较高的肾上腺素水平有关。在60次噪声的条件下，还观察到了血管内皮功能受损。Schmidt等的原文见链接。 [资料]
内皮是衬在血管内侧的一层细胞，对血管正常扩张具有重要作用。
研究记录的并不只是“太吵，所以觉得烦”。它还发现了应激反应和血管功能的变化。
6. 卧室温度，也属于睡眠的一部分
2023年发表于《Science of the Total Environment》的一项研究，在50名老年人的家中放置环境传感器，并用可穿戴设备记录睡眠，合计分析了10,903个夜晚。
在这组人中，卧室温度为20–25°C时，睡眠整体上最有效率、最稳定。温度从25°C升至30°C时，睡眠效率下降约5–10%。Baniassadi等的原文见链接。 [资料]
睡眠效率，是躺在床上的时间中，真正睡着的比例。
如果躺了八小时，却只睡了六小时，睡眠效率就是75%。因此，只统计卧床时间，并不能充分说明睡眠状况。
不同人的差异也相当明显。我认为，重点并不是要求每个人都把温度设在20–25°C，而是找到不会因过热或过冷而扰乱睡眠的条件。
调整室温时，也要一起调整被褥厚度和睡衣，让自己整夜保持舒适。
7. “喝了咖啡也睡得很好”，不是完全可靠的判断
即使卧室足够暗、足够安静，临睡前摄入大量兴奋性物质，仍可能产生负面影响。
2024年在《Sleep》在线发表的一项随机交叉试验，让23名成年男性在睡前12小时、8小时或4小时，单次摄入100毫克或400毫克咖啡因。
100毫克时，未检测到与安慰剂的显著差异。但400毫克时，入睡和睡眠结构会随摄入时机而发生变化。
尤其值得注意的是，即使在睡前八小时摄入400毫克，睡眠仍出现了更多碎片化。但在这个时间点，参与者并没有清楚地感到睡眠质量变差。Gardiner等的原文见链接。 [资料]
咖啡因的影响取决于剂量和时间，而主观感觉与客观测量并不总是一致。
因此，我不会只凭“喝咖啡后也很容易睡着”来判断咖啡因的影响。
入睡不困难，与整夜得到充分恢复，是不同的事情。
8. 所以，我会先检查支持睡眠的条件
已经留出足够睡眠时间后，下一个目标不是在床上躺得更久，而是让这段时间真正发挥作用。
管理睡眠时，我会先检查这些事情。
来源：Reverse Entropy依据美国NHLBI的《Healthy Sleep Habits》以及本文讨论的研究绘制。原创示意图，并非研究原图的复制。指南见链接。 [资料]
检查什么，又该改变什么？
入睡与起床时间：安排一个能够保证充足睡眠的作息。工作日与周末的差异，尽量控制在约一小时以内。
白天与夜间的光：上午和白天接触自然光，从傍晚开始调暗灯光。睡觉时关闭电视和不必要的照明，并尽量少看手机。
噪声：关闭不必要的手机提示音，先减少电视、室外噪声等能够避免的干扰。
温度与寝具：把室温、被褥和睡衣一起调整，避免过热或过冷。
咖啡因：下午和晚上避免大剂量摄入。如果睡眠不好，可以尝试减量，或把摄入时间提前。
还有一个实用的小提示：夜里需要去洗手间时，用能让自己安全移动的微弱灯光就好。
如果睡眠时间已经充足，白天仍很困，或有明显打鼾、睡眠中呼吸暂停，就需要评估包括睡眠呼吸暂停在内的其他原因。
最后：管理睡眠，也要管理作息和环境
我不赞成把睡眠健康仅仅理解成“每天睡够八小时”的数字任务。
如果入睡和起床时间变动很大，房间很亮，噪声不断，或热得翻来覆去，就不能因为小时数凑够了而放心。
我的结论是这样。
先保证所需的睡眠时间，然后改善规律性和睡眠环境，再考虑是否只是需要增加更多小时。
我希望我们重视每天在相近时间起床、傍晚调暗灯光、让卧室安静，就像重视“多睡一点”一样。
在考虑新的抗衰老药物或补充剂之前，更值得先检查每天重复经历的夜晚。
除了问“昨晚睡了几个小时”，再加问一句。
“在这几个小时里，我的身体是否具备了好好休息的条件？”
参考资料
1. Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38:843–844. Source
2. Windred DP, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2024;47:zsad253. Published online in 2023. Source
3. Chaput JP, et al. Sleep regularity and major adverse cardiovascular events: a device-based prospective study in 72 269 UK adults. Journal of Epidemiology & Community Health. 2025;79:257–264. Source
4. Mason IC, et al. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. PNAS. 2022;119:e2113290119. Source
5. Windred DP, et al. Personal light exposure patterns and incidence of type 2 diabetes: analysis of 13 million hours of light sensor data and 670,000 person-years of prospective observation. The Lancet Regional Health – Europe. 2024;42:100943. Source
6. Schmidt FP, et al. Effect of nighttime aircraft noise exposure on endothelial function and stress hormone release in healthy adults. European Heart Journal. 2013;34:3508–3514. Source
7. Baniassadi A, et al. Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Science of the Total Environment. 2023;899:165623. Source
8. Gardiner CL, et al. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep. 2025;48:zsae230. Published online in 2024. Source
9. NHLBI. Sleep Deprivation and Deficiency: Healthy Sleep Habits. Source
10. Brown TM, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLOS Biology. 2022;20:e3001571. Source
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