天气一冷，我们出门的理由就少了。下班时天已经黑了，周末也更愿意待在温暖的家里。这样过上几天，身体和心情都可能变得有些无精打采。
如果您想找一项新的冬季爱好，我推荐试试室内攀岩，尤其是抱石。
看起来只是抓住岩点往上爬，其实有许多事情需要思考。哪只脚先动？身体应该往哪个方向转？刚才掉下来的那一段，要怎样通过？您需要不断作出判断。
吸引我的地方在于，身体活动的同时，眼前有一个值得专注解决的问题，也能靠自己获得小小的成功。我最近真的开始体验了，发现它比预想中更有趣，运动量也更大，正考虑今年冬天更规律地去练习。这时，我看到一个有意思的研究方向：抱石被用于研究抑郁症。
随机试验发现，把抱石与心理治疗结合起来的项目能够改善抑郁症状。我们先认识几种攀岩形式，再来看研究结果。 [1]
1. 攀岩不止一种
广义的攀岩，是利用手脚攀登岩壁或天然岩石。初学者可以先了解以下几种形式。 [6]
“顶绳”描述的是绳索的架设与保护方式。抱石、先锋和速度则是竞技攀岩的主要比赛项目。休闲场馆的岩壁高度和布局可以不同。 [6] [7]
抱石通常是在几米高的岩壁上，按照指定的手点和脚点组合动作，到达终点。线路常被称为一个“问题”。这个名称很贴切，因为它确实像是在用身体解一道谜题。 [7]
租一双攀岩鞋，参加一节入门课，就可以开始。您不一定需要专门负责绳索保护的搭档，因此起步相对简单。但第一次体验仍必须包含安全指导。 [8] [9]
2. 研究发现抑郁症状有所减轻
研究中的项目称为抱石心理治疗（bouldering psychotherapy，BPT）。它由专业人员带领小组进行，将抱石与正念、情绪处理和问题解决等心理治疗内容结合起来。 [1]
10周后，抑郁评分下降得更多
2020年发表于《BMC Psychiatry》的研究，比较了抱石心理治疗与居家运动项目，共有156人被随机分入这两组。下面的数据来自符合预定参与标准的133人的主要分析。
抱石心理治疗每周进行一次，每次两小时，持续10周。研究使用由临床人员评定的MADRS量表评价抑郁症状，分数越低，症状越轻。
抱石心理治疗组的降幅多了5.4分，差异具有统计学意义（p=0.002）。这是抱石、专业心理治疗与小组活动相结合的项目效果。我认为，它为在心理健康照护中积极运用身体活动提供了依据。 [1]
与团体认知行为治疗比较，也得到有意义的结果
同一研究项目还发表了另一项比较：156人接受抱石心理治疗或团体认知行为治疗。10周后，两组MADRS评分平均分别下降8.06分和5.99分。
按照研究预先设定的非劣效标准，抱石心理治疗的效果不劣于团体认知行为治疗。用日常语言来说，在这项研究的判定标准下，两种项目的表现相当。 [2]
2026年的试验又纳入了新的一批参与者
2026年5月发表于《BMC Medicine》的一项独立随机试验，将128名成年人分为三组，其中40人接受抱石心理治疗，44人接受常规治疗。
10周治疗结束时，抱石心理治疗组经调整后的MADRS评分比常规治疗组低4.2分（95%置信区间：−8.2至−0.3）。参与者可以继续用药或其他原有治疗。这支持把该项目作为临床照护之外可以考虑的补充。 [3]
这些治疗效果是在专业人员带领的项目中得到证实的。我把抱石推荐为爱好时，看重的是这些项目所运用的专注、挑战、成就感和互动。这些元素也可以成为日常运动的一部分。
3. 我为什么推荐：有事可专注，也有小小的成功
把注意力从脑中的烦恼，转向下一个动作
挂在岩壁上时，您马上就有一个需要解决的问题：“是不是该先移动左脚？”“右手伸过去之前，要不要先转一下身体？”
专注于动作，可以让人暂时从烦恼中抽离，哪怕只是短短一会儿。我想，这对工作需要大量思考、回到家脑子仍停不下来的人，可能很有吸引力。研究中的项目也有意识地运用了注意力与正念练习。 [1]
“我做到了”成为看得见的体验
原本够不到的岩点，移动一下脚的位置，突然就能够到了。并不是任何时候都要更加用力。有些问题只要调整姿势、休息一下，或换一种办法，就能解决。
这种体验让人感觉，自己的行动能够改变结果。心理学把它称为自我效能感。2021年对同一StudyKuS数据的分析发现，抱石心理治疗组的自我效能评分平均增加3.04分，居家运动组增加1.26分。这不能证明自我效能感就是抑郁改善的原因，但“我能做到”的感觉也增强了，这一点很有意思。 [4]
共同的问题，也能成为聊天的开端
即使认识陌生人让您有些不自在，一起研究同一个问题也可能让交流变容易。“要不要试试踩那个脚点？”这句话围绕的，是两个人眼前都能看见的事情。
您可以安静地自己尝试，也可以在课程或小组里交换想法。我会选择尊重初学者节奏、愿意一起分享小成功的环境，而不是一开始就进入竞争性很强的团体。
4. 为什么冬天适合开始
天气不容易打乱运动安排
室内抱石相对不受寒冷、雨雪或日落时间的影响。如果住处或单位附近就有场馆，便可以把它纳入下班后的日常安排。 [9]
选择冬季运动时，我既关心“这项运动的效果有多强”，也同样关心“下周我真的还会再去吗？”路程合适、预约和准备简单的活动，更容易融入日常生活。
按照自己的节奏尝试、休息和学习
尝试一条线路后，休息一下，再思考下一个动作。初学者可以把简单线路与充分休息结合起来。即使动作持续时间短，也可能给身体带来不小的负荷，所以初期应把重点放在学习动作，而不是追求难度等级。 [5] [8]
更重要的是，这项运动会留下一个“下次还想试试”的目标。今天没完成的线路，可以成为下次到访的小目标。这对觉得重复运动无聊的人，可能很有帮助。
让您有理由出门、活动，也与人相处
提前约好一堂冬夜的课程，能给生活增添节奏：每周留出一段时间活动身体、集中注意力，与别人一起解决同一个问题。
如果每到冬天都会出现明显、反复的情绪低落，应另外评估是否存在季节性情感障碍。上述试验并不是专门研究这种疾病的。除了室内活动，也应安排白天的户外活动；如果症状反复或明显影响日常生活，应接受临床评估，再决定治疗方式。 [10]
5. 哪些人可能喜欢入门体验？
如果您一到天冷活动量就大幅下降，觉得健身房的重复训练无聊，想找一项能让忙碌的大脑也投入其中的身体爱好，或希望开始一种压力较小的共同活动，抱石值得体验。
第一天不必待很久，也不必挑战困难的岩壁。我会建议这样开始。这是培养爱好的入门例子，并不是替代临床试验治疗项目的处方。
选择场馆时，我会先看初学者教学质量、简单线路是否充足、落地区域管理，以及离家的距离，而不是哪一面高难度岩壁最壮观。
6. 想玩得长久，需要注意这五点
抱石会反复给手指和肩膀施加负荷，落地则影响脚踝和膝盖。一项对507名室内抱石者随访12个月的研究发现，上肢损伤较常见；下肢损伤与坠落或主动跳下有关，而且往往更严重。 [5]
① 不只学往上爬，也要学怎么下来
不要养成每次完成线路就从顶端直接跳下的习惯。条件允许时，利用岩点逐步爬下来。在较低高度接受教练的落地技术指导，并控制攀爬高度。软垫可以减轻冲击，但不能消除受伤风险。 [9]
② 不要占用别人的落地区域
不要从正在攀爬的人下方穿行，也不要坐在软垫上休息。水瓶、手机和背包应放在落地区域之外。摘下可能被勾住的戒指和饰品，并遵守场馆安全规则。 [9]
③ 身体还没热起来，不要立刻挑战困难线路
先通过全身活动热身，轻柔地活动手指、肩膀和脚踝，再从简单线路开始。尝试间隙如果身体变冷，可以加一件衣服。没必要把第一条线路就当成全力冲刺。 [6]
④ 手指痛了，不要一直说“再试一次”
刚开始应以大岩点和基础动作为主。不要急着模仿用指尖悬挂在小岩点上的高负荷动作，或动态跳跃去抓很远的岩点。也不必马上加入指力板、校园板等高强度手指训练器械。尤其是双脚悬空的校园板训练，需要有经验的攀爬者充分理解并恰当地安排。 [11]
如果手指、肘部或肩膀疼痛，应降低负荷或休息；疼痛持续时应接受评估。贴上肌贴，并不意味着可以反复忍痛练习。
⑤ 让入门方式适应自己的身体
如果有膝踝疼痛、肩关节不稳定、平衡能力较差，或难以支撑自身体重，就不要从高岩壁和反复坠落开始。
我会先与教练讨论低位横移、大岩点和更容易的岩壁倾角。条件合适时，由受过训练的保护员管理的顶绳攀登也可以是另一种选择。让活动方式适合身体状态，是长期享受它的起点。
这个冬天，找一项让您愿意再去的活动
我推荐抱石，是因为它把身体活动与专注、乐趣和小小的成就结合在一起。室内环境让人更容易在整个冬天坚持，也是一项优点。
如果您正在接受抑郁症治疗，请继续原有治疗，并与临床医生讨论如何加入运动。如果只是想找个爱好，第一步可以很简单：去家里或单位附近的场馆，上一次入门课。
第一天，学会安全下降，练会一个简单动作，回家时觉得“我还想再试一次”，就已经足够了。
这个冬天，给自己一个可以用身体解决的小问题。解决它的那段时间，也许会成为每周值得期待的一次约会。
参考资料
- Karg N, et al. Bouldering psychotherapy is more effective in the treatment of depression than physical exercise alone: results of a multicentre randomised controlled intervention study. BMC Psychiatry. 2020;20:116. March 12, 2020. [1]
- Luttenberger K, et al. Bouldering psychotherapy is not inferior to cognitive behavioural therapy in the group treatment of depression: A randomized controlled trial. Br J Clin Psychol. 2022;61:465–493. First online November 17, 2021. [2]
- Kornhuber J, et al. WISE-Therapy (What’s Important: Schedule and Engage) and bouldering psychotherapy for depression: A randomized clinical trial. BMC Medicine. 2026;24:332. May 27, 2026. [3]
- Kratzer A, et al. Bouldering psychotherapy is effective in enhancing perceived self-efficacy in people with depression: results from a multicenter randomized controlled trial. BMC Psychology. 2021;9:126. August 26, 2021. [4]
- Auer J, et al. Indoor Bouldering—A Prospective Injury Evaluation. Wilderness Environ Med. 2021;32:160–167. [5]
- British Mountaineering Council. The basics: climbing indoors. [6]
- World Climbing. Boulder; Speed. [7]
- British Mountaineering Council. All you need to know about starting indoor bouldering. [8]
- Korea Consumer Agency. Indoor artificial climbing gyms need more specific safety standards. Consumer Era, December 2023. [9]
- National Institute of Mental Health. Seasonal Affective Disorder. [10]
- British Mountaineering Council. Campus boards: guidance on use. UIAA Medical Commission-approved guidance. [11]