接着之前关于褪黑素的讨论，今天想再谈一点失眠。
正如当时简要提到的，很多人一边经常摄入咖啡因，一边抱怨失眠，却没有意识到咖啡因可能正是原因之一。
例如，有些人下午喝咖啡，晚上头一沾枕头就能睡着。
于是很容易认为，咖啡对自己的睡眠没什么影响。
但入睡快，与整夜睡得好，是不同的事情。即使很快睡着，也可能醒得更多，或深睡眠不足。
这并不意味着每个人都必须戒掉下午的咖啡。除了喝的时间，也要考虑咖啡因剂量，以及自己平时的睡眠状况。
来源：Luke Chesser／Wikimedia Commons／CC0 1.0／缩小尺寸。原图与许可链接见参考资料。
只看能不能睡着，还不够
咖啡因并没有消除疲劳，而是遮住了“我困了”的信号。
清醒时，大脑中一种叫作腺苷的物质会逐渐积累。
它向身体传递“该休息了”的信号。
咖啡因阻断这个信号的传递，让我们暂时没那么困。但这与疲劳已经恢复，是两回事。
问题在于，咖啡因的作用可能持续到夜里。
能够睡着，并不意味着它没有影响睡眠。
2024年在线发表的一项研究，让23名健康成年男性比较摄入与不摄入咖啡因时的睡眠。
在睡前八小时摄入400 mg咖啡因后，夜间清醒时间增加了约29分钟。
关键在于：参与者自己对睡眠质量的评分，并没有明显差异。
设备记录到了睡眠被打断的迹象，但他们主观的睡眠质量评价没有体现出这种差别。
所以，很难只凭“我喝咖啡也睡得很好”来判断咖啡因的影响。重要的不只是能否入睡，还有整夜睡眠是否连续。
同样是下午喝，一杯与高剂量也不同
好消息是，在这项实验中，100 mg咖啡因没有带来具有统计学意义的睡眠差异。
400 mg的影响则更清楚。睡前四小时摄入，总睡眠时间缩短约51分钟；即使提前十二小时摄入，也改变了部分入睡和深睡眠指标。
但不能因此认定，100 mg是对所有人都不会影响睡眠的安全阈值。
咖啡因对睡眠的干扰，个体差异很大。
作为参考，400 mg咖啡因大约相当于两到三杯咖啡。
不过，日常生活中，比“喝了几杯”更有用的，是产品标示的咖啡因含量。
每杯的含量会随杯量、咖啡豆和萃取方式变化。如果一大杯咖啡之外，又加了能量饮料或运动前补充剂，实际摄入可能比想象中多。
美国FDA把每天400 mg描述为对多数成年人通常不伴随负面影响的摄入量，这并不保证该剂量完全不影响睡眠。每日总摄入量的建议，与保护夜间睡眠的阈值，需要区分。
来源：Szűcs László／Wikimedia Commons／CC0 1.0／缩小尺寸。原图与许可链接见参考资料。
从自己的睡觉时间倒推，不要只记一个下午时刻
很难为所有人设定“下午两点以后不能喝”这样的统一界限。晚上十点睡觉的人，与凌晨才睡的人，喝咖啡到睡觉的间隔不同。每个人处理咖啡因的速度和敏感程度也不一样。
如果早晨醒来不清爽，或夜间经常醒来，可以先检查较晚摄入的咖啡因和高剂量产品。试着把最后一次摄入提前，或减少剂量，同时尽量保持入睡和起床时间一致，记录变化。
可以记下喝咖啡的时间、产品咖啡因含量、夜里是否感觉醒来，以及第二天有多困。这是用来缩小可能原因范围的日常习惯观察，并非睡眠疾病诊断方法。如果有所改善，说明原先的剂量或时间，可能给您带来了负担。
用茶或其他饮料代替咖啡，也要检查
有人把咖啡换成红茶或绿茶。但二者都含咖啡因，不是咖啡，不代表晚上就能无限喝。巧克力、某些其他饮料和补充剂，以及非处方药中的咖啡因，也要留意。尤其是可乐，常常就是失眠背后的原因。
低因咖啡是咖啡因更少的选择，但不等于“零咖啡因”。敏感者仍应查看产品资料并观察自己的反应。如果长期每天喝很多，逐步减量通常比突然全部停掉，更有助于减少令人不适的戒断症状。
来源：Dalia fathallah／Wikimedia Commons／CC BY-SA 4.0／原图未修改。原图与许可链接见参考资料。
参考资料
Gardiner et al. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep. Sleep. Published online October 8, 2024. 原始人体随机交叉试验
US Food and Drug Administration. Guidance on caffeine intake, sensitivity, decaffeinated coffee, and reducing consumption. FDA官方资料
咖啡照片： Luke Chesser. 原图与CC0声明. 时钟照片： Szűcs László. 原图与CC0声明. These two photographs have only been reduced in size and are available under CC0 1.0.
红茶照片： Dalia fathallah. 原始照片, CC BY-SA 4.0. 原图未经编辑使用。
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