煎一个鸡蛋、炒一盘蔬菜，我们都会用到油。但真要选起食用油，却可能比想象中更纠结。
有人说橄榄油绝对不能加热。过去猪油被说成不健康，现在又有人认为它对身体有益。牛油果油、椰子油，也常凭借健康形象卖出不低的价格。
我想从三个方面来看：
- 是否适合加热，加热时是否稳定？
- 对健康有什么影响？
- 使用和储存是否方便？
按这几个标准比较，我的结论很简单：日常用特级初榨橄榄油；希望香味淡一些时，用精炼橄榄油。
下面一步步解释，我为什么这样选择。
耐热的油，就一定是健康的油吗？
事情没有这么简单。
脂肪酸大体分为三类：饱和、单不饱和和多不饱和。区别在于碳原子之间双键的数量。
饱和脂肪酸没有双键，单不饱和有一个，多不饱和则有两个或更多。
通常，双键越多，就越容易被氧化。因此，饱和脂肪相对耐氧化，不饱和脂肪更容易受到氧化影响。
但这不是全部。油里的抗氧化成分、新鲜程度、烹饪温度和加热时间，也会影响结果。
要判断一种油是否真正适合烹饪，需要把这些因素一起考虑。
黄油就是一个例子。它富含饱和脂肪，但普通黄油容易焦，是因为其中乳蛋白等乳固体容易被烧焦。
先从橄榄油说起
橄榄油富含单不饱和脂肪酸中的油酸。特级初榨橄榄油还含有多酚等天然抗氧化成分。
那为什么经常听说，橄榄油不能加热呢？
原因在于它的烟点。
烟点，是开始出现可见烟雾时的温度。加州大学戴维斯分校橄榄中心说明，橄榄油烟点约为175～240°C，会随等级、品质和新鲜度而变化。
加州大学戴维斯分校：《Olive Oil Myths and Facts》。加州大学戴维斯分校：橄榄油的误区与事实
但仅凭烟点，并不能判断油在加热过程中的稳定性。
2018年，De Alzaa等比较了多种烟点不同的食用油：加热至240°C，或者在180°C下持续加热6小时，观察变化。
在这些条件下，特级初榨橄榄油属于最稳定的油之一，表现甚至优于某些烟点更高的油。
研究：De Alzaa等，2018。研究：De Alzaa等， 2018
橄榄油在健康饮食中的作用，也有人体证据支持。在地中海饮食模式中增加特级初榨橄榄油的研究发现，与对照组相比，主要心血管事件更少。
同时考虑耐热稳定性和健康证据，我会把特级初榨橄榄油作为日常烹饪用油。
研究：Estruch等，NEJM，2018年再分析。研究：Estruch等， NEJM, 2018 reanalysis
精炼橄榄油：希望香味淡一点时
特级初榨橄榄油的香气是优点，但并不适合每一道菜。有时想突出食材本身的味道，或者橄榄香味放在那道菜里不太合适。
这时，我会选精炼橄榄油。
精炼会降低香气、颜色，以及多酚等部分成分，通常也会提高烟点。这样看来，它似乎更适合高温油炸。
不过，精炼也会去掉许多抗氧化成分。我的判断是，单为了这个原因换油，未必能带来明显的健康优势。
换句话说，我推荐它主要是为了控制风味，而不是一味追求更高烟点。
日常用特级初榨；希望尽量少一点香味时，用精炼橄榄油。
猪油怎么样？
一个很常见的误解，是“动物脂肪等于饱和脂肪”。
听到动物脂肪，似乎就觉得主要是饱和脂肪，但猪油也含有相当多的单不饱和脂肪。
具体组成会随动物饲料、部位等因素而变化，大致为40～50%单不饱和脂肪、35～45%饱和脂肪，油酸是其中主要脂肪酸之一。
所以，不能仅因为猪油来自动物，就认定它比橄榄油更耐热。
耐热稳定性不仅取决于脂肪酸组成，也取决于抗氧化成分。特级初榨橄榄油含有多酚、维生素E等抗氧化成分。
直接比较猪油和橄榄油，会发生什么？
2024年发表的一项随机交叉试验，让18名存在胰岛素抵抗和血脂异常的人，分别接受两种饮食，每种持续4周。
将以猪油为主的饮食替换为以橄榄油为主的饮食后，LDL胆固醇约下降7%。与LDL颗粒相关的ApoB-100指标也有所改善。
这是一项小规模、短期研究，但至少在这一条件下，以橄榄油为主的饮食带来了更有利的变化。
研究：Desjardins等，AJCN，2024。研究：Desjardins等， AJCN, 2024
不过，我不认为必须给猪油贴上“坏油”的标签。我的结论是：
为了风味用猪油可以，但没有必要为了健康，把橄榄油换成猪油。
黄油这类饱和脂肪，应该怎样看？
黄油、牛脂、棕榈油和椰子油，都含有较多饱和脂肪。
多年来，我们一直听说饱和脂肪会使LDL胆固醇升高，应该少吃。但还需要多问一句：少吃之后，用什么代替？
减少饱和脂肪的效果，取决于替代它的食物是什么。
如果少吃了饱和脂肪，却增加高度加工食品和糖，健康可能反而变差。
近期研究发现，用多不饱和脂肪替代饱和脂肪，有助于预防心肌梗死。这也是为什么比起单纯少吃油，我更重视选择哪种脂肪。
结果也不是人人相同。在该分析中，心血管风险低的人获益很小，高风险人群获益更大。同样的用油选择，对不同健康状况的人，重要程度可能不同。
因此，我不认为一种食物仅仅含有饱和脂肪，就应被视为坏食物。对心血管风险较低的人，我不会让适量食用成为过度焦虑的来源。但对有心血管问题的人，我建议尽可能限制饱和脂肪。
参考：Steen等，Annals of Internal Medicine，2026。
椰子油：耐储存，但没有明确健康优势
椰子油的脂肪酸约有80～90%为饱和脂肪酸。它相对耐氧化，适当储存时也比较耐放。
哈佛的营养资料指出，初榨椰子油在避光、远离热源的条件下，可保存两至三年。
但方便储存，与对健康更好，是不同的事情。
2020年发表于Circulation的一项荟萃分析发现，与非热带植物油相比，椰子油平均使LDL胆固醇升高约10.5 mg/dL，且未显示体脂或炎症指标有明确改善。
研究：Neelakantan等，Circulation，2020。研究：Neelakantan等， Circulation, 2020
牛油果油：油不错，但买到的值得这个价格吗？
牛油果油同样富含油酸，尤其是精炼产品，可用于高温烹饪。
不足之处是价格和品质差异。目前还没有足够的长期临床证据，证明它比橄榄油更健康，而有些产品要贵得多。
2023年，加州大学戴维斯分校研究者分析了美国和加拿大销售的36款零售商自有品牌牛油果油。
只有31%被发现是纯牛油果油，36%符合标签声称的品质标准。纯度与酸败等品质问题，是分开评估的。
换句话说，样本中不少产品混有其他油，或者品质已经下降。
研究介绍：Green与Wang，Food Control研究，2023。研究发布：Green and Wang, Food Control study, 2023
这不意味着牛油果油本身不好。但如果已经在使用品质不错的橄榄油，我看不到特意购买它的必要。
菜籽油、大豆油、葡萄籽油，都是坏油吗？
低芥酸菜籽油的饱和脂肪较低，单不饱和脂肪较多，也含有一种omega-3脂肪酸——α-亚麻酸。
现在有许多“种子油增加炎症”的说法，但也有研究报告这些油对健康有益。
2022年在线发表的一项随机试验荟萃分析，甚至发现低芥酸菜籽油降低LDL的作用，优于橄榄油。
不过，我并不认为现有证据一致证明种子油更健康。胆固醇读数更低，并不能解决所有健康问题。关于胆固醇与健康的争论，我计划以后另写一篇讨论。
对低芥酸菜籽油、大豆油和葡萄籽油，我主要把价格实惠视为实际优势，比如在选择油炸用油时。
芝麻油和紫苏籽油，我更倾向于不再加热
尤其是紫苏籽油，富含α-亚麻酸，但对氧化敏感。我会用于凉拌，或在烹饪结束时加入，避免继续加热，并按产品说明冷藏。
不同油的对照表
| 油种 | 优点 | 需要考虑 | 我的用法 |
|---|---|---|---|
| 特级初榨橄榄油 | 油酸、抗氧化成分、烹饪与人体研究证据 | 香气、价格、新鲜度 | 日常烹饪与沙拉 |
| 精炼橄榄油 | 香气温和、油酸、通常烟点更高 | 多酚较少 | 需要淡香味的菜 |
| 牛油果油 | 富含油酸，精炼产品适合高温 | 价格与品质差异 | 有特定偏好或用途时 |
| 猪油 | 风味，氧化稳定性较好 | 饱和脂肪总摄入量 | 用于调味 |
| 黄油 | 独特风味 | 普通黄油的乳固体容易焦 | 用于调味 |
| 椰子油 | 氧化与储存稳定性较好 | LDL；初榨与精炼的差异 | 需要椰香的菜 |
| 低芥酸菜籽油 | 价格、脂肪酸组成、改善血脂证据 | 产品与烹饪条件 | 日常烹饪的合理替代 |
| 大豆油 | 价格、用途广 | 长期、反复高温使用 | 一般烹饪 |
| 葡萄籽油 | 香味淡 | 多不饱和脂肪比例高 | 我会改选精炼橄榄油 |
| 高油酸葵花籽油 | 高温下氧化稳定 | 与普通葵花籽油不同 | 煎炒和油炸的替代选择 |
| 芝麻油、紫苏籽油 | 独特香气，脂肪酸组成不同 | 紫苏籽油尤其容易氧化 | 凉拌与出锅前调味 |
我的结论
把特级初榨橄榄油作为默认选择。
不要让油在空锅里长时间加热，也不要过热到冒烟。任何油加热过久、过热，或反复使用，都会变质。
因此，我只用所需的量，也不重复使用。
油炸食物怎么办？在我看来，少吃是最好的选择。但真想吃时，橄榄油也是完全可行的用油。
保存时拧紧瓶盖，避开热源与光线。
即使是橄榄油，买一个能及时用完的容量，也比让大桶油开封放很久更好。
至于黄油、猪油或椰子油，可以在菜肴确实需要它们的风味时适量使用。
参考资料与延伸阅读
可访问的论文和机构链接，已放在上文相关段落附近。
耐热稳定性：Abrante-Pascual等，Foods，2024；De Alzaa等，Acta Scientific Nutritional Health，2018；加州大学戴维斯分校橄榄中心资料。
人体健康影响：Estruch等，NEJM，2018；Desjardins等，AJCN，2024；Steen等，Annals of Internal Medicine，2026（2025年在线发表）；Neelakantan等，Circulation，2020；Pourrajab等，Critical Reviews in Food Science and Nutrition，2022年在线、2023年印刷发表；Zhang等，JAMA Internal Medicine，2025。
品质、储存与烹饪：加州大学戴维斯分校对Green与Wang研究的介绍，2023；Harvard Nutrition Source椰子油资料；Qin等，Heart，2021。