“听说肌酸对训练有帮助，可是吃了会不会掉头发？”
最近，我经常听到这个问题。
肌肉增加了，头发却少了，这样的交换显然不太吸引人。如果本来就在意发际线或头顶，犹豫也是可以理解的。
如果您因为担心脱发而不敢尝试肌酸，值得看看2025年一项真正检查了头发的随机试验。
先说结论：有力量训练习惯的男性每天服用5克、持续12周后，头发密度和粗细的变化，与安慰剂组没有显著差异。Lak等， 2025
我认为，单凭“会脱发”的传闻，不足以成为避开肌酸的理由。
1. 传闻源于2009年橄榄球运动员的血液检查
2009年发表的一项小型双盲交叉研究，招募了20名男性橄榄球运动员。肌酸方案为前7天每天25克，接着14天每天5克。
在肌酸阶段，血液中的DHT到第7天比基线升高了56%，第21天仍高出40%。DHT是一种参与雄激素性脱发的激素，因此这项发现引起关注，并不奇怪。van der Merwe等， 2009 MedlinePlus
2009年研究测量的是血液中的激素水平。在结果传播的过程中，“DHT升高了”逐渐变成了“肌酸会让头发掉落”。
2. 一次DHT检测，不能决定毛囊的命运
DHT即双氢睾酮，是由睾酮转化而来的雄激素。在遗传上易感的毛囊中，它会促使生长期缩短，头发逐渐变细。MedlinePlus
我们还需要考虑：接收这个信号的毛囊，本身有什么特点？
一项分析24名男女雄激素性脱发者头皮组织的研究发现，与后枕部毛囊相比，额部毛囊中有更多雄激素受体和产生DHT的酶。即使是同一个人的头皮，接收、处理激素信号的条件，也会因位置而不同。Sawaya与Price， 1997
因此，比一次血液检测更进一步的问题是：“吃肌酸的人，头发真的变细了，或者掉得更多了吗？”
2025年的试验，正是针对这个问题。
3. 这次，研究者同时检查DHT和头发本身
这项双盲随机试验于2025年4月23日发表。18～40岁、进行力量训练的男性，每天服用5克肌酸一水合物或安慰剂，持续12周，没有采用高剂量负荷阶段。
38名男性完成了试验。其中37人有可分析的毛发数据，研究者在统一光线和放大倍数下，拍摄了他们的头顶部位。Lak等， 2025
血DHT：未发现与肌酸有关的显著升高。
头发数量与密度：两组变化没有显著差异。
毛发总厚度：两组变化没有显著差异。
生长期和休止期毛发的比例：两组变化没有显著差异。
当研究者不再只根据血液结果推测，而是直接检查头发时，这项试验没有发现肌酸导致毛发恶化的信号。Lak等， 2025
4. 如果使用肌酸，先选择研究充分的形式与剂量
肌酸帮助肌肉快速补充能量来源ATP。补充肌酸可以增加肌肉中的肌酸储备，有助于反复进行短时间、高强度发力，以及训练适应。ISSN立场声明
健康成年人若考虑把它作为训练补充剂，常见做法是每天服用3～5克肌酸一水合物——这是研究最充分的形式。不一定要先进行每天20～25克的负荷阶段。ISSN立场声明
一项直接取样人体肌肉的研究发现，每天服用3克、持续28天，肌肉总肌酸约增加20%。储备也可以慢慢补足。Hultman等， 1996
选择补充剂时，比起听起来厉害的产品名称，我更在意成分、剂量和使用目的。
5. 开始服用后掉发，要把整个过程一起看
设想一下：开始训练、增加肌酸补充，同时大幅减少进食，体重迅速下降。几个月后开始掉发，最容易记住的那种新补充剂，可能就成了怀疑对象。
实际上，明显减重、疾病或严重压力，都可能触发休止期脱发。掉发可能在诱因发生后数月才开始。蛋白质或铁摄入不足、甲状腺疾病，以及原本存在的遗传性脱发，也需要考虑。美国皮肤病学会：掉发 脱发原因
与其停留在“一定是肌酸”的判断上，不如一起查看饮食和体重的变化、近期健康状况，以及头皮和头发的实际状态。
比起传闻，我更重视直接检查头发的研究
是否使用肌酸，取决于训练目标与健康状况。如果出现掉发，要看从什么时候、哪个部位开始，同时回顾前几个月饮食和体重发生了什么变化。
不必预先认定：想长肌肉，就一定要牺牲头发。
原始研究与资料
1. Lak M, et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. JISSN. First published April 23, 2025. DOI: 10.1080/15502783.2025.2495229.
2. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine. 2009;19(5):399–404. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f.
3. Sawaya ME, Price VH. Different levels of 5alpha-reductase type I and II, aromatase, and androgen receptor in hair follicles of women and men with androgenetic alopecia. Journal of Investigative Dermatology. 1997;109(3):296–300. DOI: 10.1111/1523-1747.ep12335779.
4. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232–237. DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232.
5. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. June 13, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.
6. 官方医学资料：美国国家医学图书馆的雄激素性脱发说明；美国皮肤病学会关于掉发及脱发原因的资料。美国国家医学图书馆：雄激素性脱发 掉发 脱发原因
研究适用范围：2025年试验观察的是有力量训练习惯的男性，时长为12周。家族史相关差异和持续数年的结果，仍需要进一步研究。部分作者披露了与补充剂行业的顾问或资助关系。