记忆力开始下降时，我们可以先做些什么
当记忆力不再像以前那么敏锐，最先出现的往往是担心。你可能会想，这是不是衰老不可避免的一部分，也可能害怕它继续恶化。
如今，一项韩国临床试验报告：即使认知功能已经下降，运动和营养支持也可能有所帮助。
这项研究于2026年10月27日发表在国际期刊《Age and Ageing》上。
在韩国两家保健所，140名老年人被分成两组，其中一组接受了为期6个月的运动和营养支持。
参加项目的一组，认知测试评分的平均改善幅度，比接受常规照护的一组多2.3分。
项目结束6个月后，部分差异仍然存在。原始研究
（这里为了方便，我使用“老年人”这个说法。不过，与过去相比，如今很多人即使到了六七十岁，也并不显老。
在我看来，这恰恰最能说明：好好照顾自己，能够帮助我们更长久地保持年轻。不要放弃年轻地生活。）
这项研究确立的是认知和日常功能测量结果的变化，并非痴呆发病减少。
我特别欢迎的一点是：研究者对功能已经开始下降的人进行了实际干预，并观察到改善。
我们仔细看看。
AI图像说明
研究比较了140名存在认知障碍的韩国老年人
研究在江原道平昌和京畿道河南的保健所开展。
参与者年龄为60–80岁，平均75岁。
所有人都已确认存在认知障碍，但仍能相对独立地完成日常活动。
已被诊断为痴呆，或正在服用痴呆药物的人被排除。
研究者将参与者随机分成两组。70人参加运动和营养项目，另外70人接受保健所的常规照护和教育资料。
随机分组有助于减少诸如“本来更健康的人更爱运动”这样的差异。这项研究不只是观察运动者和不运动者，而是考察实际提供一个项目后，会发生什么变化。
另一个重要之处：在家就能完成
参与者通过保健所招募，运动课程设计为可以在家用自己的智能手机参加。
有时候，我也明知道应该运动，却觉得去健身房实在麻烦。
我喜欢这个结果，因为它说明，在家跟着教练运动也可以有效。（我也是个喜欢宅在家的人。）
每周两次，在家跟着专业人员运动
运动课程每周两次，每次60分钟。一个小时内，三类运动各占相同时间。
有氧运动20分钟：锻炼心肺适能和整体身体活动能力。
抗阻运动20分钟：维持并提高肌力。
平衡运动20分钟：训练姿势控制和稳定性。
抗阻训练使用弹力带，每4周逐步提高运动强度。
参与者通过视频会议软件Zoom连接课程。
专业运动指导员实时观察动作，并用语言纠正姿势。项目开始时，保健所工作人员还协助在手机上安装软件，教他们如何接入。
我觉得这是很好的方法。即使知道运动有益，要独自开始并坚持下去，也可能很困难。
这里有明确的安排：固定时间上线，学习适合自己身体状况的运动，并由指导员跟进。
这帮助项目维持了约79%的较高平均出勤率。
运动之外，也兼顾营养
项目开始时，研究者评估了营养状况，并由营养师提供个体化饮食咨询。
参与者还被要求每天额外补充总计16 g蛋白质，分两次摄入。
向老年人推荐运动时，也需要看饮食习惯。如果一个人吃得少、蛋白质不足，就应把身体活动与恢复所需的营养一起考虑。
也有研究提示，蛋白质摄入在老年阶段尤其重要。这个话题，我会另找时间展开。
本研究同样将运动和营养放在一个项目中。因此，结果应理解为运动、饮食咨询和蛋白质补充的共同作用，而非单独补充蛋白质的效果。
令人惊喜的是，结束6个月后，部分获益仍然存在
主要评估工具是MoCA-K，即蒙特利尔认知评估的韩文版。满分30分，不只测试记忆，也考察注意力、语言、计划与判断，以及视空间能力。
6个月后，运动加营养组的测试评分平均改善幅度，比对照组多2.3分，95%置信区间为1.4–3.1分。
研究者还在项目结束6个月后进行评估。从研究开始算起的第12个月，干预组相对于基线的评分变化，仍比对照组平均多1.1分，95%置信区间为0.3–2.0分。
来源：Jang GY等，《Age and Ageing》，2026;55:afag310。Reverse Entropy根据论文公布的数据重绘。图片来源 Reverse Entropy原创图表。
在这里，我把两件事放在一起看：密集提供项目期间，认知功能得到改善；项目结束后，部分差异仍然保留。
差异随时间缩小，也值得思考。研究者没有测量参与者后续生活方式的每个方面，因此不能将缩小归因于某一个原因。但这提醒我们：怎样让这类项目在日常生活中继续下去？
我认为，健康管理需要成为日常生活的一部分，而不是一次性活动。
为什么身体活动会与大脑相连？
运动有助于心血管健康，以及血压、血糖管理。
大脑需要持续供应能量和氧气，因此必须同时考虑全身的血管与代谢状态。
另一个角度是神经可塑性：大脑能够随着刺激和经验发生改变。
例如，2011年发表的另一项随机试验，分析了120名老年人的影像数据。在持续一年进行有氧运动的一组中，与记忆相关的海马体积有所增加。
这些研究提示，即使大脑已经衰老，仍可能对日常生活中的刺激作出反应。血管和代谢变化、神经回路适应等多条路径，可能共同发挥作用。
这项韩国研究并未逐一确立这些路径。不过，它显示日常运动和营养支持能带来实际的认知功能变化，让这个问题与临床联系起来。
我希望以更宽广的视角看待运动，而不只是增肌或控制体重。它是一种反复刺激全身、帮助维持功能的活动。
开始时，先考虑能否坚持，再考虑运动量
本研究每周运动共120分钟，其中40分钟为有氧运动，其余为抗阻和平衡训练。这为一个观察到获益的项目如何组成，提供了有用的例子。
对刚开始运动的老年人，我认为重要的是，从适合当前能力的水平起步，再逐渐增加。
与其一开始过量、几天后就放弃，不如选择能够稳定重复的活动。
也可以考虑把步行等有氧活动，与肌力和平衡训练结合。在老年阶段，除了用力的能力，安全站立和移动的能力同样重要。老年人的运动与功能维持
营养也应检查。看看平时进食量和蛋白质摄入是否充足。如果因肾脏疾病等情况需要调整摄入，应按个人状况制定计划。
如果担心记忆下降，可以一边就医评估原因，一边开始生活方式干预。记忆变化可能有多种原因，评估有助于明确需要怎样的支持和管理。记忆变化与评估
抗衰老也意味着保护独立生活的能力
这项研究中，我对保健所和智能手机如何支撑项目的关注，并不亚于对2.3分结果的关注。
专业人员指导运动、逐渐提高强度，同时支持饮食和蛋白质摄入。在研究新治疗的同时，让已知有益的健康行为真正能够在生活中持续，也很有价值。
我认为，抗衰老的目标之一，是长久保有独立行动、思考和安排日常生活的能力。
这项研究显示，即使已经存在认知障碍，也可能仍有改善这些功能的空间。我希望这种方式发展为更持久的项目，并进一步弄清它对长期脑健康能产生什么影响。
在等待新治疗的同时，我们已经有事情可以开始：学习适合自身能力的运动，关注饮食，创造帮助自己坚持下去的环境。
如果你正担心记忆力不如从前，不妨先从一个运动计划开始？
参考文献
1. Jang GY, Jo S, Baek JY, et al. Remote multicomponent intervention for older adults with cognitive impairment in community settings: multisite randomised controlled trial. Age and Ageing. 2026;55(10):afag310. 2026年10月27日发表。全文
2. Erickson KI, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS. 2011;108:3017–3022. 这是一项独立于本文韩国试验的运动与脑成像研究。论文
3. 美国国家老龄研究所（NIA）。运动和身体活动的健康益处 · 记忆变化与衰老
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