很多人决定减重时，做的第一件事就是办健身卡。他们告诉自己，这次一定要下决心，多出汗、多运动，把体重减下来。
但在体重管理门诊，增加运动之前，我想先了解一件事：运动后会有多饿，随后又吃什么、吃多少。
有些人很努力地运动，结果食欲更强、吃得更多，最后只剩下疲惫。
我看重的是治疗顺序，以及每一部分的作用。先建立管理食欲和进食量的方法，再让运动主要承担减重期间保护肌肉和肌力的任务。下面说说原因。
1. 运动消耗的热量，不会直接等量转化为减重
安排运动时，我们常做一个简单计算：能量消耗增加多少，体重就应该相应下降多少。但如果运动同时改变了食欲和进食量，实际结果就可能不同。
2019年发表的E-MECHANIC随机试验，随访了198名超重或肥胖成人24周。运动组每天的能量摄入增加约91–124千卡，而不运动的对照组几乎没有变化。[1]
在较大运动量组中，能量平衡模型预测体重会下降约4.3公斤，实际却只下降约1.6公斤。参与者确实减重了，只是减幅小于按运动能量消耗推算的预期。研究人员认为，食物摄入增加是主要原因。
简单说，他们运动后吃得更多，抵消了部分已经消耗的能量。
如果运动后吃得更多，关键问题就是如何应对这种饥饿。不同人的食欲反应不同，因此我关注的是运动后的进食模式，而不只是“有没有运动”。
2. Mounjaro或Wegovy与运动，如何配合？
当明显超重的患者来做体重管理咨询时，我有时会告诉他们，一开始先不要运动。
急着快速减重，很容易让人用力过猛。可能受伤，也可能食欲上升到足以削弱体重管理效果的程度。
最后负担过重，突然停止运动。食欲还在，运动却没了，体重又回来了。这种情况，我见过很多次。
因此，当患者有运动意愿时，我可能会在Wegovy或Mounjaro等药物治疗的配合下，同时开始体重管理和运动。我会引导他们使用满足需要的最低剂量，而不是不加区分地不断加量。
在我看来，只盯着体重下降而反复加量，可能破坏整个计划，也会增加药物相关不良反应的可能性。
最初大约三个月，我会告诉患者，不要过分纠结体重。我监测的是：运动是否让饥饿加重，是否产生夜间进食的冲动。
我只把剂量增加到足以控制这些表现的程度。在适合用药的情况下，药物可以帮助创造能够持续运动的条件，而不必把所有精力都耗在抵抗运动后的饥饿上。
在这样的组合中，我希望运动带来的主要收益，并不是额外减掉更多体重。我的优先目标，是在减重期间刺激肌肉、维持肌力，而不是每次再多消耗几百千卡。
用药物管理食欲和进食量，用运动打造一个体重减下来后仍能好好使用的身体。这就是我所考虑的协同作用。
3. 比起单看肌肉有多少，肌力更重要
Green及同事于2026年11月9日在Nature Medicine发表的一项随机试验，对120名超重或肥胖成人进行了40周比较。所有人均接受替尔泊肽；一组维持日常活动，另一组增加每周三次的监督下抗阻训练。[4]
两组的体重和脂肪下降没有显著差异。运动组瘦软组织损失较少，但数量差距不算大。肌力的差异则更为突出：运动组的肌力增加了。
我认为，这个结果让我们重新思考体重管理的目标。只看体重秤上的数字，两组似乎差不多；但如果问治疗后留下的是怎样的身体，答案就不同了。
除了“你轻了多少？”，我们还应该问：“这个身体能够产生多大力量？”
我所说的“较低剂量药物加运动”，是什么意思？
使用Wegovy或Mounjaro时，比起剂量数字本身，我更关心该剂量下食欲和进食量的反应。如果较低剂量已经控制充分，我就不会继续增加。
第一，观察运动前后的食欲和饮食
运动后有多饿？夜间进食和零食是否增加？运动的那一天，会不会变成放纵进食的理由？有些人在增加运动时间之前，需要先处理这些模式。
第二，找到目前能够做到的活动
如果明显超重、关节疼痛，或运动有困难，就没有必要从气喘吁吁的剧烈运动开始。可以根据当前体能和疼痛情况，选择步行、冲击较小的有氧活动，以及经过适当调整的抗阻运动。
第一步，是找到能够持续的活动，并减轻“必须证明运动能减重”的压力。
第三，跟踪体重，也跟踪肌力
用药期间体重下降时，我认为除了观察运动表现，也应一起评估饮食和蛋白质摄入。逐步增加训练重量或重复次数，同样重要。
运动的目标，是让人拥有一个在未来岁月里仍能支持生活和活动的身体。
放下“运动主要是为了减重”的想法，才能看清它真正的价值。我们运动，是为了更健康。
参考文献
- Martin CK et al. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2019;110:583–592. DOI
- Jensen SBK et al. Exploratory analysis of eating- and physical activity-related outcomes from a randomized controlled trial for weight loss maintenance with exercise and liraglutide single or combination treatment. Nature Communications. 2022;13:4770. 论文
- Friedrichsen M et al. The effect of semaglutide 2.4 mg once weekly on energy intake, appetite, control of eating, and gastric emptying in adults with obesity. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2021;23:754–762. DOI
- Green DJ et al. Resistance exercise to attenuate lean mass loss during tirzepatide therapy for obesity: a randomized controlled trial. Nature Medicine. November 9, 2026. 论文
- Lundgren JR et al. Healthy Weight Loss Maintenance with Exercise, Liraglutide, or Both Combined. New England Journal of Medicine. 2021;384:1719–1730. DOI