锻炼后的第二天，连下楼梯时双腿都不觉得酸痛，你可能会怀疑：昨天是不是练得太轻了？
但没有肌肉酸痛，运动仍然可以带来很多益处。
更痛，不等于肌肉长得更多。
疼痛与肌肉增长，并没有同步增加。
开始一项新运动，或停练很久后重新举铁，会给身体带来陌生刺激。一开始可能很痛，但重复同样的训练后，疼痛会减轻。这并不意味着肌肉不再变化。
这里介绍一项知名的运动生理学研究：Damas等，2016年。
1. 实验是怎么做的？
研究人员让10名二十多岁、没有规律训练下肢的健康男性，完成10周强度较高的下肢训练，每周两次，动作包括腿举和腿屈伸。
在第1、3和10周，研究人员于运动前及运动后24、48小时取大腿肌肉活检，追踪三件事：
肌肉受损了多少？观察肌肉损伤和酸痛。
合成了多少肌肉蛋白？测量蛋白质合成速率。
肌肉实际长大了多少？观察真正的肌肉增长。
2. 结果：第1周出乎意料，第3周出现转变
结果与很多人的预期相当不同。
第1周：第一次训练后，肌肉微观结构出现明显破坏，酸痛也很显著。蛋白质合成的增幅，也是整个10周中最大的。
但转折来了。
第1周蛋白质合成即使大幅增加，也与10周结束时的肌肉增长量没有相关性。
早期看起来更粗的大腿，也反映了炎症相关水肿，而不只是新增肌肉。
第3周：修复减少，建设增加。大约重复五次相同训练后，身体逐渐适应，肌肉损伤和酸痛明显下降。
总蛋白质合成反应比第1周略低，但需要修复的损伤减少了，新合成的蛋白质开始与肌肉增长更密切地相关。
第10周：真正的肌肉增长变得清楚。酸痛和损伤大多已经消退；水肿减轻后，肌纤维横截面积的增加显现出来。
第3周和第10周的蛋白质合成速率，与最终肌肉增长量呈很强的相关性，相关系数约为0.9。
3. 这项研究带来的两条实用训练建议
第一，不要追求肌肉酸痛。
练完不酸，并不代表刺激不够。
相反，这可能是身体已经适应的积极信号：它可以把更多资源用于生长，而不是修复不必要的损伤。
第二，不要过于频繁地更换训练安排。
有些人每周都换动作，身体才刚开始适应，就又让自己重新酸痛一遍。
这项研究给我们的启示是：不断这样做，可能让你反复回到“第1周的修复工程”，而不是有效地增加肌肉。
动作逐渐熟悉、酸痛减轻之后，循序增加重量或重复次数，是促进肌肉增长的一条有效路径。
关键在于，肌肉不需要被反复折腾、撕裂才能生长。适应损伤之后，随着重量或重复次数逐步增加，它们仍然能够长大。
来源：Samuel Girven / Unsplash，Unsplash许可。原始照片。
不过，仅仅因为不痛，就每天训练同一组肌肉，也不是好主意。
没有酸痛，并不能证明恢复已经完成。酸痛既不应是训练效果的评分标准，也不应成为决定何时再次训练的唯一依据。
美国国家老龄研究所建议，每周至少两天训练主要肌群，同时留出恢复时间，不要连续两天高强度训练同一组肌肉。
决定练多少时，除了疼痛，还要考虑能否稳定完成平时的动作。若疲劳让动作变形，最好不要硬撑着完成原计划的重量或训练量。
异常严重的疼痛，不要硬扛。
如果酸痛远超预期，尿液变成茶色或可乐色，或虚弱到无法进行平时的活动，应立即停止运动并就医。
这些可能是横纹肌溶解的表现——一种严重的肌肉组织破坏。
如果运动时关节疼痛，或同一动作反复引起疼痛，应请医师或物理治疗师评估动作，而不是继续加力。
练完之后，与其先问“明天会有多酸？”，不如问“今天是否在不过量的前提下完成了计划动作？”即使酸痛轻微，训练效果仍会逐渐积累。留出恢复时间，并依据训练记录调整强度，比刻意追求疼痛更容易持续。
参考文献
Damas等，2016年：人体抗阻训练原始研究。10名年轻男性完成10周下肢训练，研究考察了酸痛、肌肉损伤标志物与肌肉增长之间的关系。
美国国家老龄研究所关于力量训练、恢复及安全的指导。原文所引版本审阅日期为2025年1月14日。该指南主要针对老年人；适合的强度因人而异。
美国CDC关于横纹肌溶解警示症状的指导。原文所引日期为2025年1月14日。内容包括严重肌肉疼痛、深色尿液或明显乏力时的就医建议。
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