因为睡不着而拿起褪黑素，吃下去很久却仍在辗转反侧。是剂量太低了吗？
加量之前，有一件事值得先检查。入睡时间比自己希望的晚，与想睡却一直睡不着，并不是同一种问题。褪黑素在某些特定情境下尤其有用。
褪黑素告诉身体：夜晚到了
褪黑素是大脑产生的一种激素。天黑后，它的释放增加，影响身体的昼夜节律和睡眠。夜间强光可能削弱这个信号。
褪黑素也可以促进困意。但不应把它当成一种谁吃了都会立刻睡着的药。更重要的是弄清：身体认为什么时候才是夜晚，以及为什么睡不好。
例如，有些人直到很晚才困，但在没有日程安排的日子里，晚睡晚起反而精神不错。这类情况中，问题往往与睡眠节律的时间位置有关。
另一些人已经疲劳、犯困，却躺在床上不停担忧，无法入睡，或夜里频繁醒来。这时还需要考虑睡眠时相之外的原因。这两类问题也可能同时存在。
来源：Reverse Entropy原创信息图，依据Sletten等，PLOS Medicine（2018），以及美国NIH下属NCCIH、NHLBI的指导资料。
褪黑素尤其可能帮助调整睡眠节律
2018年，澳大利亚研究人员筛选了睡眠—觉醒时相延迟障碍患者，并确认其褪黑素节律相对于期望入睡时间也确实延迟。116名参与者被随机分组，在四周内比较褪黑素与安慰剂。
两组都调整了作息，按预设目标时间上床。在这种条件下，褪黑素组的入睡时间，相比安慰剂组平均提前34分钟。这个结果通过腕戴式活动监测设备估算。
这里有个重要区别。34分钟不是说多睡了34分钟，也不是每个人从躺下到睡着的时间都缩短34分钟，而是入睡时点发生了变化。睡眠节律比想象中更重要。每天相对固定地睡觉和起床，是改善失眠的一项基本习惯。
来源：Sletten TL等，PLOS Medicine（2018），表2。Reverse Entropy根据公开数值制作，原论文使用CC BY许可。
加量之前，先检查身体收到的白天与夜晚信号
如果想把延迟的睡眠节律调回来，却每天晚上都在明亮灯光下看手机，周末起床时间又大幅改变，身体收到的时间信号就会相互矛盾。
先尽量固定起床时间，白天接触阳光，夜间调暗灯光和屏幕。也看看是否在临睡前依赖咖啡因或酒精。酒精起初可能让人困，但容易使夜间睡眠中断。尤其要留意那些容易忽略咖啡因的饮料，例如可乐，或韩国能量饮料Bacchus。我的一些患者在戒掉咖啡和可乐后，确实改善了失眠。
记录上床与起床时间、夜间觉醒、午睡和咖啡因摄入，会让调整容易得多。正在使用的产品名称与服用时间，也一起记下来。
长期失眠，可能需要不同的治疗
对于持续很久的失眠，褪黑素可能不够有效。这类患者的一线推荐治疗，是失眠认知行为治疗，简称CBT-I。
名字听起来复杂，其实它同时处理“担心睡不着”的焦虑，以及长时间躺在床上清醒等习惯。它不只是劝人放松，而是具体调整睡眠时间安排与行为。
褪黑素也可能引起头痛、头晕、白天嗜睡等副作用，长期使用的安全性尚未完全明确。服用抗凝药、有癫痫，或处于妊娠、哺乳期的人，使用前应咨询医疗专业人员。不要自行给儿童使用。
睡不好的原因各不相同，却试图全部用同一种产品解决，就更难找到答案。褪黑素看起来没用时，与其先找更高剂量，不如先问：是睡眠时间延迟了，还是有别的因素正在干扰睡眠？
参考资料
1. Sletten TL et al. Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double-blind, randomised clinical trial. PLOS Medicine. 2018;15:e1002587. 原论文PDF
2. US NIH NCCIH. Melatonin: What You Need To Know. Updated May 2024. 作用方式、有效性与安全性
3. US NIH NHLBI. Insomnia: Treatment. 失眠治疗与睡眠习惯
4. US NIH NHLBI. Circadian Rhythm Disorders: Treatment. 睡眠节律与光照
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