便利店货架和餐厅菜单上，到处都是“零”。不只是汽水，标榜低糖、低热量的能量饮料、烧酒和乳制品，也已经成了常见选择。
看到0 kcal，很容易觉得只要喝它就应该瘦。可经常喝无糖汽水却没有减重的人并不少，有些人还抱怨肚子更胀了。
下面整理几个关于无糖饮料的常见问题，以及我认为更合理的使用方式。
来源：Matt Seymour／Unsplash，Unsplash许可。 原始照片
它能帮助减重吗？
英国SWITCH试验将493名超重或肥胖成年人，随机分配喝水或含非营养性甜味剂的饮料。两组都参加了包含饮食、活动指导的体重管理项目，随后进入维持期，总共52周。
完成52周评估的262人中，喝水组平均减重6.1 kg，甜味饮料组为7.5 kg。这并不是“单靠喝某种饮料”减掉的体重，其中也包括两组共同接受体重管理项目的效果。 原始研究
我的结论是，无糖饮料本身能不能让人瘦，还需要仔细看。但至少，它似乎不会妨碍一个减重计划。
来源：Phước Sang／Unsplash，Unsplash许可。 原始照片
既然没有热量，为什么体重没有明显往下掉？
一罐普通汽水可能含约35～40 g糖、约150 kcal。每天把一两罐替换成无糖版本，就可能少摄入约150～300 kcal。如果其他一切不变，体重理应下降。
效果可能不如预期的原因之一，是补偿，它同时涉及食欲与行为。
舌头感受到强烈甜味，会向大脑传递“能量要来了”的信号。如果随后没有葡萄糖进入，奖赏反应可能与预期不符。这是解释之后更想吃面包、零食、面条等精制碳水化合物的一种假说。
还有心理层面：“饮料已经省了热量，多吃几根薯条应该没关系吧。”我们可能在不知不觉中做这种交换。
所以，问题也许不是无糖饮料直接让体重增加，而是我们从其他地方把省下的热量补了回来。
听说它反而会升高血糖，是真的吗？
真正不含糖、接近零热量的饮料，单独饮用时通常不会像含糖饮料那样直接升高血糖。三氯蔗糖、阿斯巴甜、安赛蜜和阿洛酮糖，所提供的葡萄糖负荷与糖不同。
因此，一般不会预期出现熟悉的、由糖引起的“血糖飙升”。我甚至用自己的连续血糖监测仪试过，血糖没有上升。
那为什么有人觉得，或者报告自己的血糖升高了？
先看看与饮料一起吃了什么。无糖汽水经常搭配汉堡、披萨，或者丰盛的外卖。
也有研究提示，即使饮用后没有立即升高血糖，反复接触甜味剂仍可能影响激素反应或胰岛素敏感性。因此，这个问题更多关乎长期血糖调节，而不只是喝下去那一刻有没有峰值。
肠道菌群会发生什么变化？
不同甜味剂的吸收与排泄方式差异很大，所以要看配料表。
三氯蔗糖与糖精：三氯蔗糖有很大一部分不被吸收，会到达结肠；糖精则大多被吸收，经尿液排出。有关它们的研究，提出了肠道微生物和葡萄糖耐量变化的问题。如果肠道敏感，或者有肠易激症状，应留意自己的反应。
阿斯巴甜：它在小肠迅速分解成苯丙氨酸、天冬氨酸等成分并被吸收。完整的阿斯巴甜很少到达结肠，因此结肠细菌的直接接触量低得多。
阿洛酮糖与赤藓糖醇：大部分在小肠吸收，几乎不经代谢或仅少量代谢，就通过尿液排出。虽然到达结肠的量较少，但摄入较多时，仍可能把水分吸引到肠道，引起腹胀或腹泻。
植物来源的甜菊糖：肠道微生物会将甜菊糖苷分解成甜菊醇。它的作用应与其他甜味剂分别考虑，不能假定所有甜味剂都一样。
会不会有害？
阿斯巴甜的致癌争议：世界卫生组织下属的国际癌症研究机构IARC，将阿斯巴甜列为2B类，即“可能对人类致癌”。这描述的是危害证据，而不是普通摄入量下的风险大小。JECFA仍维持每日每公斤体重40 mg的可接受摄入量。按照WHO的例子，若无其他来源，一名70 kg成年人，需要喝超过9～14罐、每罐含200～300 mg阿斯巴甜的饮料，才会超过这一水平。一两罐远低于该例子的上限。苯丙酮尿症患者则必须遵医嘱避免或限制阿斯巴甜。 WHO评估 FDA说明
糖醇与心血管的疑问：近年的研究对较高赤藓糖醇或木糖醇水平、血小板活化和血栓风险提出了担忧。整个问题尚未定论。
牙齿：去掉糖，可以减少致龋细菌用来产酸的底物。但很多汽水仍含磷酸、柠檬酸，酸碱度常在pH 2.5～3.5左右，即使无糖，也可能侵蚀牙釉质。
无糖饮料也有缺点，那不如痛快喝有糖的？
尽管存在菌群和持续维持嗜甜口味的顾虑，我仍认为，无糖饮料比含大量高果糖玉米糖浆的饮料好得多。
高果糖玉米糖浆含游离葡萄糖和果糖。大量含糖饮料，能在短时间内带来很高的糖负荷。相当一部分果糖由肝脏处理，过量摄入可促进新的脂肪合成，并参与脂肪肝、内脏脂肪积累和代谢问题。
我把含糖饮料中的高果糖玉米糖浆，看作现代代谢性疾病的重要饮食因素之一。仅仅把这些饮料换成无糖版本，就能明显减少肝脏和心血管系统承受的糖负担。
所以，如果难以戒掉汽水，就善用无糖选择。
顺带一提，我现在只喝无糖可乐。味道一直在进步，如今已经很好喝。我甚至买了可口可乐的股票，只不过目前还在亏损。
怎样喝无糖饮料，才更聪明？
它不是可以整天当水喝的“健康饮品”。我更愿意把它看成一架临时梯子，帮助人走出含糖饮料习惯的深坑。
梯子帮你爬出来后，下一步就是把它放下。
逐渐重新训练习惯了甜味的味觉。日常解渴，我更希望最终选择白水或无糖、无甜味的气泡水，这也更符合健康老龄化的方向。
来源：Anna Pelzer／Unsplash。 原始照片 Unsplash许可
从自己现在喝什么出发，选择就容易多了。
如果每天都喝含糖饮料，目标就是减少它。先考虑能否换成水或没有甜味的饮料。如果选择无糖饮料，也要确认它确实替代了原来的含糖饮料。
选产品时，不要只看包装正面的“零”，还要看营养成分表和配料。分清糖、热量和甜味剂种类，确认自己原本想减少的东西，是否真的减少了。
无糖饮料的价值，并不由“喝了它”这件事本身决定。要看它替代了多少原来的含糖饮料，以及这种减少在整体饮食中是否仍然成立。
参考资料
Harrold JA et al. Non-nutritive sweetened beverages versus water after a 52-week weight management programme. International Journal of Obesity. Published online October 5, 2023; volume 48, 2024. Randomised trial: 493 assigned, 262 completing week 52.
WHO. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline and official summary. 2023. A conditional recommendation concerning weight control, not a replacement for acceptable-intake assessments of individual ingredients.
WHO. Healthy diet. January 26, 2026. Accessed October 23, 2026, in the original article.
#无糖饮料 #无糖可乐 #甜味剂 #体重管理 #含糖饮料 #饮食习惯 #ReverseEntropy